健身问题

Question

本人男，25岁，身高183，体重80kg。现在健身房健身，已经一个月了，但是没什么起色。5年前上大学之前学过一阵子武术，那时还有明显的8块腹肌，身体很强健。上学毕业工作，已经不怎么锻炼了，现在肚子上脂肪很多，其它部位变化不大，但是肌肉已经看不出来了。一个月前办了一张健身卡，已经锻炼一个月了，每周最少去四次，每次大约两个小时，一个小时有氧，一个小时器械，但是效果不是很明显。求大家给点建议，怎么回到以前的状态。

由于工作原因，上班时间是面对电脑的，下班去健身房。本人抽烟，不喝酒，不吃零食，饮食以素食为主，很少吃肉类。腹部赘肉很多，其它部位匀称。请大家指教！

Answer 1

题主您好：
大量的力量训练加上适量的HIIT训练（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式）比较适合您。
1、为什么要做力量训练？
因为脂肪在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉在哭泣，而脂肪则依旧傲然挺立，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪的阵营，从此进入恶性循环。
而无氧运动中，肌肉正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪则开始变软和分解，也就是说，脂肪牺牲了自己，来帮助肌肉被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉，也就是说：脂肪死伤了，肌肉强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。
而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。
2、为什么要做HIIT?
很多人认为，只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，这样的说法没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性则需要36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。
可是，问题出来了：
问题一：普通人里一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来！
这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。
问题二：普通人里一个个挑，能每天用俩小时来跑步的，站出来！
这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。
问题三：长时有氧说起来是80%脂肪燃烧率了，但总耗量很低。
持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了。那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。
问题四：谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了？
在运动中脂肪是一直在供能的好咩？比例一直不低的好咩？再不济也能到40%好咩？女生跑步的0-5分钟（第一阶段）的脂肪供给还一度达到过60%好咩？（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故）
问题五：你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业？
长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个馒头，现在肌肉少了，只能代谢4个了。你要是还吃五个，那多吃的那一个全储存成脂肪了。
而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。
另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个馒头，现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。
而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。
3、训练内容
3.1.、力量训练：这个没啥好说的，分目标肌肉、分项训练就好。
3.2.、HIIT：跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。（至少6次循环）
快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。
自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。
跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。
3.3.、HIIT训练的重点：

HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。
此致
希望能帮到您追问

那请问，您建议的训练频率呢？每周至少几次？
还有就是力量训练的强度，我现在器械的负重是44磅，每组12下，每天4组。还有仰卧起坐，每组15下，每天4组。 是不是需要加强？

追答

题主您好：

周一：胸、肱三；
周二：腹、有氧；
周三：背、肱二；
周四：腹、有氧；
周五：腿、肩；
周六：腹、有氧；
周日休息。
强度的话，1～5RM主要是增长力量；6～12RM主要是增长肌肉；12RM以上主要是增加耐力。
例如：5RM是指你用尽力气最多能举起5次。
此致
希望能帮到您

Answer 2

消耗大于摄入就瘦了，而且腹部是最难的地方，还要见慢慢来吧