运动后吃什么有助于缓解疲劳？

Question

我运动后感觉身体不适，肌肉很酸痛，该怎样缓解，多吃高蛋白的东西管用吗

Answer 1

　　许多人在运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，他们也许会回家吃些鸡、鱼、肉、蛋类等，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。

　　人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代 谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以， 酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。

　　美国一位病理学家经过长期研究指出， 只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量 分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、 蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度， 增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

　　所以，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

　　碱性食品推荐

　　1）苹果。水果是食物中最容易消化的，也是最好的体内清洁 剂。在水果中，苹果被称为最佳的碱性食物，它可以改善酸性体质以维持人体的酸碱平衡，吃苹果可以迅速中和体内过多的酸性物质，从而增强体力和抗病能力。除 了中和酸碱平衡，研究分析还表明：常吃苹果有利于减肥，这是因为苹果会增加饱腹感，饭前吃能减少进食量，达到减肥的目的。

　　2）蔬菜类：几乎所有蔬菜，尤其是绿叶蔬菜都属于碱性食物。 它们富含丰富的维生素及矿物质，能够为身体增加养分。蔬菜中的大量纤维素还能够使人体的消化功能得到改善，保持肠胃的健康。所以，非常适合用它们来中和体 内大量的酸性食物如肉类、淀粉类，帮助食物及时消化和排泄。

Answer 2

引起运动后疲劳的常见原因是：脱水引起的体温调节障碍所致的体温升高，酸性代谢产物的堆积，电解质平衡失调造成的代谢紊乱，能源储备耗竭等。合理营养措施，可保持良好的身体机能状态，延缓疲劳的发生或减轻疲劳的程度。

合理的膳食可以延缓运动中的疲劳和减轻运动后的疲劳。运动后，身体功能的恢复主要在几方面：一是恢复机体内能源物质供应及其储备，恢复肌糖原和肝糖原的储备；二是恢复代谢能力，恢复酶的浓度、补充维生素和微量元素；三是恢复体液水平，使血容量和微循环体液量恢复正常；四是恢复机体的电解质平衡（铁、锌、钠、钾、镁等）和细胞膜完整性。这些能力的恢复主要依靠合理的营养措施才得以实现。

除了运动后及时补液外，运动后的合理膳食是促进恢复的主要方式。首先是要充分地补糖，以补充肌糖原、肝糖原的大量丢失。要遵循少量多次的原则，可以在运动后即刻补充糖50克，以后每隔2小时摄入糖50～100克，这样的话在20小时内可摄入500～1000克糖。关于糖类型的选择，在运动后不久应当补充易吸收的糖类，如果汁、饮料等，正餐时应多添加淀粉含量高的食物。大强度运动过后的第一餐应安排在60分钟后进行，其饮食仍应是含高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物以及无机盐和维生素丰富的平衡膳食。这样可以促进酶的恢复，补充电解质、维生素、微量元素和碱性食物，同时可恢复酸碱平衡。蔬菜和水果是可以为机体提供电解质、维生素、微量元素的碱性食物，在运动后的饮食可以大量补充，利于机体预防或缓解疲劳。

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