最近同事在肖恩里成了路人甲粉丝，时不时找我聊聊。有一天，她说：“太神奇了。这是我们群居动物的模型。你看，他的情绪总是那么稳定，从来没有发过脾气。我也想成为一个永不崩溃的人。”
我纠正她：“情绪稳定不是没断过。人不是机器。他也可能崩溃，就是不影响工作。”
她一开始不相信。但无独有偶，没过多久肖恩又在一次采访中谈到了自己的感情破裂经历和调整方法：
看完采访，她既惊讶又羡慕。她告诉我，“我经常被负面情绪困扰。出了事，我没法工作，没法看书，接下来几天经常想起.我怎么才能像他一样，即使情绪波动，也能恢复得更快？”
在她的催促下，我写了这篇文章，谈谈情绪稳定的人是什么样的，以及情绪不稳定的人如何处理自己的情绪，为什么会这样，以及一些调节情绪的方法。
情绪稳定性是指人们在应对压力情境时保持情绪稳定的能力。一个人情绪稳定性强，不代表TA不会经历负面情绪，而是TA有更好的情绪调节能力，可以让负面情绪不伤害工作产出、人际关系等。
具体来说，一个情绪稳定、更能调节自己情绪的人，会在以下几个方面做得更好(GratzRoemer，2004):
更容易一直专注于实现目标。例如，当工作失误被指出时，情绪稳定的人可以继续专注于当前的工作，而情绪稳定性低的人可能会反复自责，失去工作的动力。
更好地控制你的冲动。在感受到负面情绪时不会冲动、过激地行动。比如和甲方沟通的时候，不会因为说了难听的话而太沮丧，影响沟通。
有更高的情感清晰度。能明确识别自己感受到什么情绪，但情绪稳定性差的人，往往说不出自己感受到的具体情绪，只能笼统地说“难受”或“空虚”。
能够更好的接受自己的情绪反应。比如，你不会因为自己有负面情绪而感到羞耻、自责、担忧，也不会认为自己“不应该有负面情绪”。
(比如面对巨大压力时，坦白承认自己会害怕)
对于长期情绪不稳定的人来说，情绪稳定的人的感受几乎是无法想象的。他们更熟悉持续的负面情绪，强烈的情绪波动，以及无法感受自己的情绪。情绪稳定性好的人往往能想出很多方法来调节情绪，而情绪稳定性差的人往往会感到不知所措，或者习惯用不成熟的方式处理情绪。
研究发现，情绪调节能力差的人之所以难以接受自己的情绪反应和不明确的情绪感受，与他们的心理能力较弱有关。他们更难认识和理解自己和他人的心理活动。面对自己的情绪反应，处于——的低或中级防御水平或被大量情绪淹没，进而把负面情绪视为威胁，只想全部消失；或者倾向于抹去自己的主观情感体验，试图缩小自己的感受。
我们列举了中低防御水平的一些研究者提到的应对策略。通过比较以下描述，我们可以看出我们在日常生活中是否使用了这些应对策略：(MarszaJaczak，2017)(Beaulieu-Pelletier等人，2012)
A.付诸行动
通过动作表达无法用语言表达的感情。比如对伴侣大喊大叫来释放自己对不被爱的恐惧，用暴力来发泄父母不理解的愤怒，用自残来表达自己内心极度的痛苦。
B.剧烈的
把自己或他人看做“全好”或“全坏”，以保持内心感受的统一，避免因感受矛盾情绪(如“爱与恨”)而产生焦虑。他人的评价不一定是连续的，而可能因为事件的发生而迅速变化。
比如昨天，我的搭档听了小啊的话，所以小啊把他的搭档当成了最值得信任的人；第二天，两人发生了争执，伴侣伤害了小啊的感情。因为害怕自己会对伴侣产生依恋，小啊将伴侣视为彻头彻尾的小人，认为伴侣爱挑剔、好斗，只会带来伤害等等。
别人评价的震撼，造成使用分裂的人情绪波动。当他们积极评价对方时，会感到快乐和满足；随着评价滑向另一个极端，他们又变得非常愤怒。
C.否认
否认负面情绪的存在和负面经历的发生。有些人会经常用它来应对不可抗拒的压力。比如，当你感到悲伤，因为工作不允许你哭的时候，一种方法就是否认你的悲伤。
否认会阻止我们面对问题并解决它。否认自己拖延症的人，一次又一次迟交作业，最后被劝退；否认自己愤怒的人，可能会以被动攻击的方式伤害自己的人际关系。
D.轻视
尽管承认情绪的存在，但告诉自己“没什么大不了的”。比如和伴侣分手后，你告诉自己“我很难过，但不会对我有什么影响。”忽视失恋的痛苦，导致你在工作中经常走神。
E.情绪抑制(情绪抑制)
要意识到负面情绪的存在，但要避免感受到负面情绪，避免会引起负面情绪的人、事、物。比如，因为社交场合会引起焦虑，所以避免社交；因为每次被领导批评都会感到强烈的羞耻感，所以下意识的延迟提交工作以避免得到反馈，等等。
其实情绪稳定的人也会使用上述情绪应对方式，就像成熟的人偶尔也会有不成熟的时候一样。但是情绪不稳定的人，大部分时间会无法正常应对自己的情绪。
A.未能获得适当的情绪应对技能
和其他技巧一样，处理情绪的技巧也是需要学习和练习的。用不成熟的方式处理情绪的人，可能是从父母或周围的人那里学到了这些方式，或者是缺乏认识和学习如何识别、理解和调节情绪的方法。
“我从小就见过父母吵架，他们互相扔椅子。当时我想：我永远不会变成他们那样。但是刚和男朋友在一起的时候，一有争执就生气。除了暴力，没人教我怎么解决问题。我只知道如何延续父母的套路.但是我男朋友人很好。他树立了一个榜样，教我如何坚定地说‘我生气了’，而不伤害别人.几次之后，我惊讶地意识到，如果双方都努力，真的可以心平气和地解决问题。"
——AKLLL，女，28岁
除了父母，伴侣和朋友也可以教会我们如何调节情绪。
B.缺乏面对情绪的安全基础
情绪调适的能力与依恋密切相关。理解自己和他人情绪的能力只能在安全依恋的情境中发展(Allenetal.2008)。
著名心理学家JohnBowlby提出，父母与儿童之间的安全依恋关系为儿童探索提供了安全的基础。它让孩子大胆自信地去探索这个世界，同时也让他们知道，在受到伤害后，还有一个地方可以回去，可以得到安慰和保护。Bowlby认为，安全基地不仅为孩子们提供了探索外部世界的平台，也为人们提供了探索内心世界和心理世界的平台。(艾伦等人，2008年)
也就是说，在孩子的成长过程中，如果父母没有给孩子提供安全感去探索和表达自己的情绪，就会影响孩子和自己情绪的关系。比如，当孩子出现负面情绪时，父母并不接受孩子的负面情绪，而是拒绝或忽视孩子的情绪反应(如训斥、嘲笑)。这样一来，孩子就会产生一种“我的情绪很糟糕”的感觉，选择逃避。越是远离和排斥自己的情绪，越是缺乏处理情绪的信心和能力。
“我记得很清楚，我在中学的时候并不开心，但是告诉我妈后，她骂了一个小时。我说我不知道什么时候有福气，她和她爸爸那么努力，我却不敢满足.从此我不敢说话，他们越积越多。同学想逃离家乡，我只想逃离自己的心灵。我害怕如果我现在自己把它切开，黑色的污泥会淹没所有我爱的人和我自己。但是我太孤独了。真希望有人能摸摸。”
昕薇3354号，女，22岁
A.情绪激动的时候分散注意力。
当你情绪激动，再次爆发时，尽量转移注意力，避免火上浇油。请注意，分心不是逃避。分心是指等待合适的时机去处理负面情绪或引起负面情绪的事情，逃避是指永远不再面对。(麦凯等人，2007年)。
(1)可以通过关注别人来分散自己的注意力。比如，你可以为别人做一些事情。联系你的好朋友，问问他们有什么烦恼想和你倾诉，或者搜索公益项目捐一点钱。当人们感到被别人需要时，他们会感到更快乐；
你也可以把你关心的人的照片放在钱包里，或者设置成屏保。这个人可以是你的亲朋好友，也可以是你最爱的爱豆。当你特别难过或者生气的时候，看着他们的脸，想想他们会在你难过的时候对你说什么。如果有机会，你想去哪里玩，会经历哪些开心的事？
(一个同事最近的壁纸)
(2)你也可以把注意力从让你开心的事情上转移开。不激动的时候试着问问自己：怎么做才能轻松愉快？然后列出来。其实，你不必等到情绪低落的时候才去做这些活动。可以定期甚至每天给自己安排一些活动。保持情绪水平，未雨绸缪，不如补救坏情绪。
下图是一些开心事的例子。你可以自己写。或者把它们做成卡片，当你不知道今天要做什么的时候，抽一张卡片。
(图：欢乐活动总汇)
(“每个人都有每个人的观点”)
B.创造一个你自己的情感容器
有时候，不好的情绪、想法和记忆会不受控制地闯入我们的脑海，但我们需要完成手头的工作。这时候我们可以创建一个情绪容器，把它们暂时存放在情绪容器里。
你可以试着按照下面提到的方法创建一个容器。也可以把图中的话录下来，然后闭上眼睛，放慢呼吸，按照录下来的指令，在脑海中想象一个容器。每个人的容器都不一样，用你最舒服最喜欢的方式创造容器就好。(作者：比如我的容器是一个可以放进口袋的小瓶子，瓶口有一个“无敌软木塞”；朋友的集装箱是一个和房子一样大的铁箱，分了不同的区域。)
(图：如何打造情感容器)
C.触摸情感——情感日记
比起盲目的压抑和回避，直面情绪，感受情绪，积累尝试调节的成功经验，会让我们对调节情绪更有信心。
日常生活中识别和理解情绪的一个方法是写“情绪日记”:写下(1)今天最强烈的情绪是什么，(2)什么事件触发了它，(3)根据一种情绪的强度，从最不强烈的1到最强烈的10评级，(4)记录你后来做了什么来改善你的负面情绪。
(图：情感日记)
之所以要写情绪日记，是因为我们可以根据自己的情况察觉情绪线索：什么事情会触发我们的不适，下次是应该尽量避免，还是在触发之前做好准备？对情绪强度评分的重点是培养对情绪状况的感知，用于“早发现早干预”:情绪不激烈时比情绪沸腾时容易调节得多。
希望今天的文章能帮助到大家更好地调节自身情绪。之前有读者反馈说："我试过你们文章后的建议，但觉得它好像没什么用。"一方面，如果情绪总是非常不稳定，且自我调节总是失效，最好去三甲医院或者精神卫生中心就诊。严重的情绪失调可能是一些精神障碍或人格障碍的表现。
另一方面，就像上文提到的，情绪调节能力需要学习和不断练习来掌握，最初开始使用技巧时，难免觉得用起来不顺手、看不到效果；但随着时间过去，对技能的运用会越来越顺利。贵在坚持。
参考
艾伦，J.G.福纳吉，p.贝特曼，A.W.(2008年)。临床实践中的心理化。美国精神病酒吧。
博利乌-佩尔蒂埃，g.布沙尔，硕士，菲利普，F.L.(2012).心理状态任务(MST):心理化自我报告测量的开发、验证和相关性。临床心理学杂志，69(7),671695。
格拉茨，K.L.罗默，L.(2004年年)。情绪调节和调节障碍的多维评估：情绪调节困难量表的发展、因素结构和初步验证。精神病理学和行为评估杂志，26(1),4154。
麦凯、伍德、布兰特利(2007年年)。辩证行为治疗技能练习册：学习正念、人际关系有效性、情绪调节的实用辩证行为治疗练习。
马尔沙日和扬察克(2017年年)。非临床青春期女性样本中的情绪调节障碍、心理化和浪漫依恋。当前心理学。
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