我想过有规律有营养的生活，谁为我设计一份营养食谱？

Question

最好一日三餐的安排与计划都写上。还有的是，这些食物有什么营养价值？
能为我设计一份表格吗？一日三餐各吃什么

Answer 1

早上：半杯牛奶、一盘小菜（凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝）、
一个小麻酱咸花卷、一小碗小米粥或莲子羹；
中午：什锦砂锅（里面放十种以上的食物）、一两左右的红豆焖饭或薏米饭；
晚上：氽萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。此外，还会额外加些水果或酸奶等零食。
每样菜吃的都很少营养食谱，但种类多，摄入的营养自然比较全面。25种食物听上去挺玄乎，其实很容易做到。
从营养上来说，“四条腿（猪、牛、羊）的不如两条腿的（鸡、鹅），两条腿的不如一条腿的（菌类），一条腿的不如没有腿的（鱼）。
秋冬季适合吃些牛羊肉进行“热补”，或鸡肉、兔肉等低脂高蛋白质的食物；在蔬菜中，根茎类蔬菜如白萝卜、百合、芋头等则适合冬天食用。此外，还要多吃黑色食物，如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等。
两餐之间要加零食。少食多餐一直是被推崇的健康饮食理念，夏季营养食谱，他一顿正餐吃到七成饱外，还要在上午十点左右和下午三点左右补充一些零食。
比如上午吃一小碗银耳莲子羹或麦麸，下午则喝半杯酸奶，吃上几粒坚果。坚果含有丰富的蛋白质孕妇营养食谱，对癌症、心脑血管病都有不错的预防作用。
，则坚持“五果为助”的原则幼儿营养食谱营养菜谱，要饭后吃两根香蕉或其他水果。
烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、氽为主。选择这些烹饪方法自然是为了减少营养流失，保证低脂饮食。但食谱中也并非完全没有炸和炒。每星期也能吃上一次，因为这样做的菜好吃。 不管何种烹饪方法，低盐、低脂、高膳食纤维是食谱中必须遵守的原则。饮食莫忘健脑养心 多吃健脑、养心食物。由于脑力消耗较大，食谱中要有健脑、养心的食物。如豆类、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒等。尤其是杏仁，它富含维生素E、镁等元素和有益于心脏的单不饱和脂肪酸。喝酒前吃些含B族维生素的食物

再提供一下四季食谱
1楼

春季养生食谱

春季饮食要掌握一个原则：根据气温变化，食物由温补、辛甘逐渐转为清淡养阴之品。

早春饮食取温避凉。早春应适当吃些春笋、香椿、菠菜、柳芽、荠菜、葱、姜、蒜、韭菜、芥菜等偏于温补的蔬菜和野菜，不能一味食用人参等温热补品，以免春季气温逐渐上升，加重身体内热，损伤到人体正气；应少食黄瓜、冬瓜、茄子、绿豆等性凉食物。

仲春饮食宜辛甘。适当进食山药、红枣、蜂蜜、芹菜等平补脾胃的食物，同时注意摄取足量的维生素，以提高机体的免疫力，少食酸性食物，以名伤用脾胃。

晚春饮食宜清补，可以适当选择甘蔗汁、荠菜、百合、螺、鸭肉、苦瓜、紫菜、海带、海蜇、绿豆等平补食物，少食辛辣、黏冷、肥腻之物。
夏季养生食谱

夏季是阳气最盛的季节，此时也是人体新陈代谢最旺盛的时候，人体出汗过多而容易丢失津液，因此夏季养生应该以清淡食物为主，避免伤津耗气。

夏季饮食多清淡。夏季署热，人的脾胃消化功能相对较弱，应适当吃些清热解毒的食物，蔬菜类如茼蒿、芹菜、小白菜、香菜、苦瓜、竹笋、黄瓜、冬瓜等；鱼类如青鱼、鲫鱼、鲢鱼等，这些食物能起到清热解署、消除疲劳的作用，对中署和肠道疾病有一定的预防作用。

夏季饮食宜补气。可适当选择一些滋阴补气的食物，如胡萝卜、菠菜、桂圆、荔枝、花生、番茄等。多食，杂粮，蔬果以寒其体，但生冷瓜果当适可而止，不可过食，以免过于寒凉，损伤脾胃。夏季心气旺盛，易伤人气阴，在这个季节里，应以补气养阴、清署热为主，如冬瓜、西瓜、莲藕、鸭肉等，不宜多食温补、滋腻厚味之品。

秋季养生食谱

秋季阳气渐收，阴气渐长，此时人体也应顺应四时变化的规律，进入保护阴气的时机，在饮食方面应以防燥养阴、滋阴润肺为主。

入秋饮食宜甘润。宜多选甘寒滋润之品，如百合、银耳、山药、梨、葡萄、荸荠、糯米、甘蔗、豆浆、芝麻、莲藕、菠菜、猪肺、鳖肉、橄榄等，这些食物有润肺生津、养阴清燥的作用。应少食葱、姜、辣椒等辛味之品。

秋季饮食宜滋补。秋季引补是中医养生要旨之一，为冬令进补打好基础，避免冬季虚不受补的发生，可适当服用沙参、麦冬、百合、杏仁、川贝等中药材，对于缓解秋燥有良效。

秋季宜少辛增酸。秋天要少吃一些葱、姜、蒜、韭菜、辣椒等辛味之品，以免伤及肺气；要多吃一些酸味的水果和蔬菜，要选择苹果、石榴、葡萄、芒果、柚子、柠檬、山楂等酸味食品，以防秋燥。

冬季养生食谱

冬季是万物生机潜伏闭藏的季节，此时天寒地冻人体血液循环减慢。中医认为，此时寒邪强盛，易伤及人体阳气，因此，冬季养生重在滋补。

冬季饮食宜滋补。冬季饮食养生的基本原则是要顺应体内阳气的潜藏，敛阳护阴。可适当选用羊肉、狗肉、虾、韭菜、桂圆、木耳、栗子、核桃、甲鱼等食物；多吃些薯类，如甘薯、马铃薯等；蔬菜类如大白菜、圆白菜、白萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜等。

冬季忌食寒性物。冬三月草凋零、冰冻虫伏，是自然界万物闭藏的季节，人的阳气也要潜藏于内，脾胃功能相对虚弱，若再食寒凉，宜损伤脾胃阳气。因些冬季应少吃荸荠、柿子、生萝卜、生黄瓜、西瓜、鸭等性凉的食物。同时，不要吃得过饱，以免引起气血运行不畅，更不要饮酒御寒。

Answer 2

第一步：确定习惯常用食物：牛奶、鸡蛋、蔬菜、水果的用量
按饮食习惯先计算部分习惯常用食物的营养成分
食 物
能量（kcal）
蛋白质（g）
脂肪（g）
碳水化合物（g）
250ml牛奶
250x61%=152.5
250×3%=7.5
250×3.2%=8
250×3.4%=8.5
鸡蛋1个50g
50x138%=69
50x12.7%=6.3
50×9%=4.5
蔬菜500g
5
500×93%×4%=18.6
水果200g(苹果)
.

200×75%×13%=19.5
合计
222
19
13
47
第二步：剩余的碳水化合物由谷类提供：
360-47=313g
谷类的平均碳水化合物含量为75%计算
则谷类的摄入量为：
313÷75%=417g≈420g
提供蛋白质量为：
420×8%=33.6g
明确产热营养素的食物分配
n 碳水化合物：牛奶+蔬菜+水果+谷类①
n 蛋白质：牛奶+鸡蛋+蔬菜+谷类① +瘦肉类②
n 脂肪：牛奶+鸡蛋+瘦肉② +食用油③
第三步：剩余的蛋白质由肉类提供
n 72-19-33.6=19g
n 假设该学生吃50g鱼，则提供蛋白质量为
50×18.6%=9.3g
n 其余蛋白质由猪肉提供，为19-9.3=10g
，需要猪肉量为：
10÷13%=77g
第四步：计算剩余油脂的用量
n 鱼肉和猪肉提供的脂肪量为：
50×3.4%+77×37%=30
n 则油脂需要量为
75-13-30=32g
n 粗配食谱
餐次
饭菜名称
食物名称
食物用量(g)
餐次
饭菜名称
食物名称
食物用量（g）
早餐
馒头
富强粉
100
稀饭
粳米
50
牛奶
250
鸡蛋
50 更多精彩请浏览 （http://www.zhao6.net）
午餐
米饭
粳米
150
晚餐
米饭
粳米
120
青椒炒肉丝
猪肉
75g
清蒸鱼
鱼
50
青椒
100
炒芹菜
芹菜
150
炒青菜
青菜
150
冬瓜汤
冬瓜
100
食用油
16
植物油
16
苹果
200
2、中等体力活动的30岁成年男性，为其制定一日三餐带量食谱
（1）查出热能供给量：30岁中体力劳动成年男性热能供给量为2700kcal。
（2）计算蛋白质、脂肪、碳水化合物供给量：以蛋白质供热比为15%；脂肪供热比为25%；碳水化合物供热比为60%计。
n 蛋白质=2700×15%÷4=101（g）
n 脂肪=2700×25%÷9=75（g）
n 碳水化合物=2700×60%÷4=405（g）
（3）计算三种产能营养素每餐需要量
早餐：蛋白质＝101g×30％＝30g
脂肪＝75g×30％＝23g
碳水化合物＝405g×30％＝122g
午餐：蛋白质＝101g×40％＝40g
脂肪＝75g×40％＝30g
碳水化合物＝405g×40％＝162g
晚餐：蛋白质＝101g×30％＝30g
脂肪＝75g×30％＝23g
碳水化合物＝405g×30％＝122g 更多精彩请浏览 （http://www.zhao6.net）
（4）分别计算三餐的主、副食用量
以早餐为例：
n 主食：早餐中应含有碳水化合物122g，查食物成分表，谷类中碳水化合物的平均含量为75%，因此，早餐所需主食重量为：
122g / 75％＝162g
主食的品种主要根据用餐者的饮食习惯来确定，北方习惯以面食为主，南方则以大米居多。根据上一步的计算，如以小米粥和馒头为主食，则可安排小米粥（小米50g）馒头（面粉100g）
n 副食：品种、数量的确定应在已确定主食用量的基础上，依据副食应提供的蛋白质量来确定。早餐副食计算步骤如下：
1）计算主食中含有的蛋白质重量
小米50g×9%+面粉100g×10.3%=15g
2）需摄入的蛋白质量减去主食中蛋白质量，即为副食应提供的蛋白质量
30－15＝15g
3）安排鸡蛋1个（60g）其它由豆制品提供
4）查表计算鸡蛋的蛋白质含量及豆制品需要量
鸡蛋的蛋白质含量 ： 60g ×87％× 12.7％＝7g
需豆制品提供蛋白质量： 15g－7g＝8g
如选择豆腐干则需 ： 8 /15.8％=50g
5）选择蔬菜的品种和数量，根据不同季节市场的供应情况，以及考虑与动物性食物和豆制品配菜的需要来确定。
例如该早餐可选择芹菜或韭菜100g炒豆腐干。
6）确定纯热能食物的量。
.

油脂的摄入应以植物油为主，有一定量动物脂肪摄入。因此以植物油作为纯能量食物的来源。由食物成分表可知每日摄入各类食物提供的脂肪含量，用需摄入的脂肪量减去各类食物提供的脂肪量即为每日植物油供应量。
23- 60 ×87％ ×9% -50×3.6%=13.6g
即由油脂提供14g脂肪
n 午餐：午餐中应含有碳水化合物162g，午餐所需主食重量为：
162g / 75％＝216g
午餐选择米饭，216g粳米提供蛋白质：
216×8%=17.3g
由副食提供的蛋白质为：
40-17.3=22.7g
如午餐吃瘦猪肉，蛋白质含量为20.3%，
则瘦猪肉食用量为：22.7÷20.3%=111.8≈110g
n 午餐食谱：米饭（粳米216g）
芹菜炒肉（猪肉110g，芹菜150g）
西红柿青菜汤（西红柿50g，青菜
50g）
n 同样方法计算晚餐。
（二）食谱计算-食品交换份法
将常用食品分为四组共九类。每类食品交换份的食品所含的能量相似(90kcal)
表1 各类食品交换份的营养价值
组别 类别 每份重量 能量 蛋白质 脂肪 碳水化合物
(g) (kcal) (g) (g) (g) .
谷薯组 谷薯类 25 90 2.0 20.0
蔬果组 蔬菜类 500 90 5.0 17.0
水果类 200 90 1.0 21.0
肉蛋组 大豆类 25 90 9.0 4.0 4.0
奶类 160 90 5.0 5.0 6.0
肉蛋类 50 90 9.0 6.0
供热组 硬果类 15 90 4.0 7.0 2.0
油脂类 10 90 10.0
n 调整食谱时可适当更换个别食物品种，也可同种类食物的更换，即以粮换粮、以豆换豆、以蔬菜换蔬菜、以畜鱼禽肉换另一种相应的禽鱼畜肉。
等值谷薯类食品交换表
分类
重量（g）
食品
糕点
20
饼干、蛋糕、江米条、麻花、桃酥等
米
25
大米、小米、糯米、薏米、米粉
面
25
面粉、干挂面、龙须面、通心粉、油条、油饼
杂粮
25
高梁、玉米、燕麦、荞麦、莜麦
.

杂豆
25
绿豆、红豆、干豇豆、干豌豆、干蚕豆、芸豆
面食
35
馒头、面包、花卷、窝头、烧饼、烙饼、切面
鲜品
100
马铃薯、红薯、白薯、鲜玉米
200
鲜玉米（中个带棒心）
其他熟食
75
燕米饭、煮熟的面条
豆类食物互换表(相当于40g大豆的豆类食物)
重量(g)
重量(g)
重量(g)
重量(g)
大豆(黄豆)
40
豆腐干、熏干、豆腐泡
80
腐竹
35
素肝尖、素鸡、素火腿
80
豆粉
40
素什锦
100
青豆、黑豆
40
北豆腐
120~160
膨化豆粕(大豆蛋白)
40
南豆腐
200~240
蚕豆(炸、烤)
50
豆浆
640~800
豌豆、绿豆、芸豆
65
豆奶、酸豆奶
600~640
豇豆、红小豆
70
内脂豆腐(盒装)
280
五香豆豉、千张、豆腐丝(油)
70
等值奶类食品交换表
重量（g）
食品 （市品）
20
全脂奶粉、低脂奶粉
25
脱脂奶粉、奶酪
160
牛奶、羊奶、酸奶（125）
.

等值水果类食品交换表
重量（g）
食品（市品）
500
西瓜、芒果、梨
250
橙、柑、橘、柚、李子、苹果、桃、枇杷、葡萄、猕猴桃、草莓、菠萝、杏、柿子
150
香蕉、山楂、荔枝
100
鲜枣
食品交换份法编制食谱举例
例1、采用食物交换份法为20岁男大学生编制食谱：
（步骤、需要的数据）
（1）确定热能供给量：每天需要2400kcal；
（2）计算三大产热营养素的供给量：
碳水化合物占总能量60%，
2400×62%÷4=372g
脂肪：2400×26%÷9=70g
蛋白质：2400×12%÷4=72g
（3）第三步：首先确定习惯常用食物摄入量：
包括牛奶250g、鸡蛋50g、蔬菜500g（1个交换份）、水果1个交换份。
营养素的食物分配：
n 碳水化合物：牛奶+蔬菜+水果+谷类①
n 蛋白质：牛奶+鸡蛋+蔬菜+水果+谷类① +瘦肉类②
n 脂肪：牛奶+鸡蛋+瘦肉② +食用油③
①其中，每天鲜奶250g，换算为交换份为
250÷160=1.5个交换份
②蔬菜500克，1个交换份；水果250g，1个交换份
n 由奶类和蔬菜、水果提供的碳水化合物为：
6g×1.5+17+21=47g
③谷物：由谷物提供的碳水化合物量为
.

372-47=325g
已知每份谷物提供碳水化合物20g，则谷物的交换份数为：325÷20=16份
谷物量为：25g×16=400g
n 由鲜奶、蔬果和谷物提供的蛋白质量为：
5g×1.5+6+2×16.3=46g
④其余蛋白质由肉蛋提供，需要量为
84-46=38g
已知1交换份肉蛋提供蛋白质9g，则需要肉蛋类：38÷9=4.2 ≈4份
其中蛋类1份，约50g（约1个）
肉类3份，其中2份猪肉100g，1份草鱼80g
⑤油脂类（烹调油和坚果类）用量： （可以不计算）
脂肪总量为70g，鲜奶和肉蛋提供的脂肪为
5×1.5+6×4=31.5
则有油脂类提供的量脂肪量为：
70-31.5=38.5g
已知1交换份油脂类食物提供脂肪10g，
38.5÷10=4份，其中1份坚果25g葵花籽，3份烹调油，1交换份烹调油为10g，则需要烹调油为10×3=30g
所有食物的交换份
谷类：16份(25×16=400g)
蔬果类：2份(蔬菜500g、水果250g)
肉类：3份（ 2份猪肉100g，1份草鱼80g）
蛋类：1份(鸡蛋一只50g)
牛奶：1.5份(250g)
油脂类：4份(其中3份烹调油30g，1份坚果25g)
早餐：馒头(5份：面粉125g)、牛奶(1.5份：250g)鸡蛋(1份、50g)
午餐：米饭(6份大米：150g)，猪肉烧胡萝卜(瘦肉1份：50g、1/4份胡萝卜：100g)，清蒸鱼（草鱼1份：80g），炒卷心菜(1/4份卷心菜：125g)，苹果(0.5份：125g)，植物油(1.5份：10g)，盐3g
更多精彩请浏览 （http://www.zhao6.net）

晚餐：米饭(5份：大米125g)，猪肉炒菜心(猪肉1份：50g、1/4份菜心：125g)，芦笋炒蘑菇(1/4份：芦笋100g、蘑菇25g)，葡萄(0.5份：125g)，植物油(1.5份：10g)，盐3g，葵花籽25g
（4）计算午餐的主、副食的量
①用食物交换份法求午餐主食的量。
n 已知谷薯类的每份食品25克，可提供蛋白质2克、碳水化合物20克，假设碳水化合物均来自谷薯类。
碳水化合物份数：162 ÷ 20=8份
碳水化合物摄入量：8× 25 = 200（g）
②设计午餐的副食，扣除主食中所含的蛋白质，其余由副食提供。
主食所含蛋白质：8×2=16g
副食提供蛋白质：32.4 - 16 = 16.4g
③用食物交换份法设计午餐副食质量。已知肥瘦肉25克，鱼、虾80克为一个食物交换份，每份食品可提供蛋白质9克。
副食份数： 16.4÷ 9=1.8≈2份
安排1份猪肉25g，一份鱼80g
午餐 ：主食：米 饭（大米200克）
副食： 红烧鱼 （鱼80克、盐1克）
青椒肉丝（猪肉25g，青椒100g、盐1克）
蒜泥拌黄瓜 （黄瓜100克、大蒜2克，盐0.5g）
西红柿蛋汤 （西红柿50g、鸡蛋10g，盐0.5g）
水 果 （香蕉80克）
4、张某，某公司董事长，身高178cm，体重85kg，体检血压142/95mmHg，空腹血糖正常，餐后2h血糖12.1mmol/L，血脂正常，诊断为糖尿病、高血压。饮食计划是低盐、低脂的减重饮食。请制定一日食谱。
更多精彩请浏览 （http://www.zhao6.net）

1、能量计算：
理想体重为：178-105=73kg
(85-73)/73×100%=16.4%，属于超重；
能量摄入量选低值 25kcal/kg.d，需要能量为
25×73=1825kcal
2、三大产热营养素的计算
碳水化合物 1825×55%÷4=251g
脂肪 1825×15%÷9=51g
蛋白质 1825×16%÷4=73g
3、先按饮食习惯计算部分常用食物的营养成分
（1）无糖牛奶，换算为交换份为
250÷160=1.5个交换份
（2）早餐1个鸡蛋，50g（1个交换份）
（3）蔬菜、水果各1份，蔬菜500g，水果200g
共提供碳水化合物： 6g×1.5+17+21=47g
4、其余碳水化合物由谷薯类提供，为：
251-47=204≈200g
则故薯类摄入量为：200/20×25=250g
n 乳类、蛋类、蔬菜、水果、谷薯类共提供蛋白质：
5g×1.5+5+1+9+2×200/20=42.5
5、剩余蛋白质由肉类提供：
73-42.5=30g
则肉类摄入量为30/9=3份
6、油脂用量计算：
由牛奶、鸡蛋、肉类提供的脂肪合计
5×1.5+6+6×3=31.5g
剩余脂肪由油脂提供：
51-31.5=20g
则烹调用油20g
n 总结：张某每天应该摄入食物：
谷薯类：250g .
鱼肉类：1份鱼80g，2份瘦肉50g
鸡蛋：1个50g
牛奶：250ml
蔬菜：500g
水果：200g
烹调油：20g
7、三餐合理分配：
早餐：馒头（50g全麦粉），牛奶250ml，鸡
蛋（50g），拌青菜（100g），烹调油 2g，盐0.2g
午餐：米饭（100g粳米），红烧鱼（鲳鱼80g ），茭白肉丝（瘦猪肉20g，茭白200g）
，苹果（200g），烹调油10g，盐2g
晚餐：米饭（100g粳米），青椒肉片（瘦猪肉30g，青椒150g），蔬菜汤（小白菜50g），烹调油8g，盐1g

参考资料：http://www.zhao6.net/a/nvrenzuofang/2010/0212/7384.html