健身房增肌计划:各位教练员你们好，我今年23岁，身高180.体重145斤，腹部已有少量肥肉，现在我想制定一个

Question

健身房增肌计划:各位热心人士你们好，我今年23岁，身高180.体重145斤，腹部已有少量肥肉，现在我想制定一个增肌计划，不知道各位有什么好的建议，最好能说的详细一些，包括每天的运动计划，和每个动作的注意事项！还有饮食上有什么好的意见，谢谢
我之前练过3年的跆拳道，但是又由于饮食不规律，容易饮酒，暴饮暴食。导致身材走样！！ 现在锻炼前都有每天10KM/H跑2公里，一般周五跑多一点，5公里左右。

Answer 1

完美腹肌锻炼法

这些动作主要锻炼上、下腹。

躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。

躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。

用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。

●这个练习主要锻炼上腹。

●肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。

●只须提起肩膀。

●注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。

坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。

●注意身体不要向前倾。

●双脚不要放在地上。

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。

●这个动作主练下腹。

●放下腿前保持姿势不变，数两下。

●注意上身保持稳定，不要向前倾。

躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。

●这个动作主练上腹。

●提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。

●下身要保持稳定，双脚不要用力。

●不要用双手抱着头部。

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。

●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。

●当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。

●如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。

●注意上身保持稳定，且不要向前倾。

躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。

●这个动作锻炼上腹。

●提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。

完美腹肌的秘密

●利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。

●动作不要快上快落。

●不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。

●不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。

●练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬

Answer 2

你好 身高180体重145 说明你的整体体格不能算过度肥胖 应该是平常缺乏体育锻炼 所以皮肤比较松弛 稍微增重便显得有赘肉
针对你这种情况 我觉得你最应该着重加强的是跑步练习 一礼拜不得少于三次健身房锻炼 当然 天天都去最好不过了 每次到了之后要先进行最少半个小时的跑步练习 速度可以不太快 一定要坚持 必须充分把身体活动开 因为这样不容易受伤
进行慢跑热身后 你可以尝试一下器械训练 要遵循小重量 多次数的原则 12至15次为一组 一个肌肉群做4到6组 如果有条件天天去健身的话 尽量把肌肉锻炼分开 一三五胸大肌 腹肌 二四六背阔肌三角肌肱二肱三肌 礼拜天进行定量恢复 这样可以有助于肌肉休息恢复
在进行健身的同时 要注意自己的饮食 少吃脂肪含量高的食物 多吃含蛋白质的食物 另外 一定要保证充足的睡眠 这是很重要的 如果不能让肌肉得到充分恢复 再次训练对身体危害很大
好了 就说这些了 希望能够帮到你 有个好的身体比什么都强 加油

Answer 3

给肌肉刺激，补充蛋白质、体息。

刺激：不怎么运动的人，为了健康骑自行车，给肌肉一定的负荷刺激，结果增加了肌肉。运动爱好者或者专业车手，每天骑自行车以外也要进行各种体能锻练来增强肌肉。
假若使用比平时多得多的气力锻练时，肌肉纤维被损伤，损伤程度大时肌肉就会酸痛，此时身体本身就本能地修补受损伤的肌肉，并且修复得比以前更强壮，这种现象被称为「超恢复」。

补充蛋白质等养分：肌肉「超恢复」时需要能量，需要氨基酸(蛋白质由氨基酸组成)等养分，虽然努力锻练身体，但是没有足够的养分就不能增加肌肉量，绝不可以偏食，进食各种食物。

体息：剧烈运动后必需休息。成长激素不是在运动时产生，而是在睡眠时产生。肌肉受到刺激，刺激则传到大脑，大脑则想：「今天用了肌肉，明天可能还会用到，要增加肌肉才行」。到了晚上成长激素就开始工作，增加肌肉。人们常说「能睡的婴儿长肉快」就是这个道理。

增加肌肉必需要有上述三个因素，缺一都不可以，不能只注意锻练而忽略营养和休息。

参考资料：百度

Answer 4

经常吃高蛋白食品,加强运动,作俯卧撑

Answer 5

建议每天晚上做仰卧起坐

Answer 6

每天100个仰卧起坐，一定有大片腹肌