30岁后,该怎么抢救每年会流失的肌肉?

Question

如题所述

Answer 1

随着年龄增长，20至30岁间肌肉质量和肌纤维数量达到顶峰，随后因老化影响逐年减少。通常，30岁后，肌肉量每年以1至2%的速度减少。如何阻止这种每年肌肉流失呢？
30岁后，肌肉每年自然流失约0.5%至1%，到75岁时可能减少约40%，90岁时减少约50%。不经常使用的肌肉流失速度更快。为防止肌少症——肌肉量、肌力和肌耐力下降的现象，重量训练是一种有效的运动方式，它能帮助维持肌肉量、增强肌力和肌耐力。
重量训练包括以下几种类型：
1. 徒手肌力训练（bodyweight training）：如伏地挺身、仰卧起坐、深蹲或弓箭步，利用自身体重训练肌肉耐力，无需额外工具即可进行。
2. 弹力带（resistant band）：可用于硬拉、深蹲和卧推等训练，通过弹力带拉伸来增加肌肉负荷力，提高训练效率，并在训练中降低关节压力，预防运动伤害。
3. 自由重量（free weights）：包括哑铃、杠铃、壶铃等，针对特定肌肉进行负重训练，提供训练弹性，适合有一定训练基础的人加强特定肌肉训练。
进行重量训练时，应遵循以下四大原则：
1. 超载原则（Overload）：通过增加阻力，使肌肉适应更高负荷，提高组织适应能力。
2. 渐进阻力原则（progressive resistance）：随着肌力增加，逐步增加训练阻力，保持肌肉在一定次数后产生疲劳。
3. 动作排列原则（arrangement）：避免连续训练相同肌群，确保每个动作后有充足休息；先训练大肌肉群，再训练小肌肉群。
4. 特殊性原则（specificity）：针对特定运动技巧进行训练，以提高力量与速度的关系，增强运动表现。
重量训练是一种安全有效的体能训练，能通过渐进式功能性训练强化核心肌群，提高骨密度、肌纤维大小、基础代谢率、肌肉量、肌力和身体功能性体适能，增强生活自主能力，预防肌少症。