大基数女生运动健身指南
大基数新手女生如何运动健身呢 入门必看!
你是否属于
大基数
大基数：用你的BMI(体重指数) ≥28的人群
BMI=体重(kg)重(kg)+身高(m)’
BMI是指身体质量指数
大基数
BMI≥28
中等基数
24≤BMI<28
小基数
18.5≤BMI<24
超小基数
BMI<18.5
大基数
该怎么运动
大基数分为三个运动阶段
【初期】中低强度的有氧运动(维持2个月)
【中期】中强度有氧+中低强度无氧(维持3-6个月)
【后期】中高强度无氧运动+中强度有氧(长期)
注意运动原则
大基数体重较大且前期没有运动基础做任何中高强度运动都容易
造成损伤。
建议前期以中低强度适应后慢慢递进。
有氧多选用椭圆仪划船机慢走等
切勿在前期选择快跑HI IT较为激进的运动。
大基数初期
如何运动
初期入门小白(每周运动2-3次维持1-2个月)
适应运动多以中低强度的有氧运动为主
以下参考运动形式以一个月时长为例
前10天运动计划
·0坡度慢走30分钟
·椭圆仪0阻力40分钟
(以上二选一也可交替进行)
第11-20天运动计划
·增加2~5的坡度速度4.0m/h慢走30-40分钟
·椭圆仪增加2~5的阻力40分钟
(以上二选一也可交替)
第11-20天运动计划
·O坡度尝试快走30-40分钟
·椭圆仪增加2-5的阻力40-60分钟
(以上二选一也可交替进行)
注意事项
注意有氧前的拉伸以及有氧后的拉伸不要空腹进行有氧。
前期不要追求过高的强度，心率状态微微喘微出汗就好
大基数中期
如何运动
中阶运动适应期(每周运动3次维持3-6个月)
运动多以中强度有氧+低强度无氧
以下参考运动形式以一个月时长为例
前10天运动计划
·30分钟自重无氧运动
·30分钟快走速度5.0m/h0坡度
◇第11-20天运动计划
·30分钟无氧运动可加小重量负重
·40分钟椭圆仪或快走
第11-20天运动计划
·40分钟负重无氧运动
·10分钟腰腹核心训练
·40分钟椭圆仪或快走
注意事项
注意运动前的热身无氧运动前期选择自重腿部背部动作为主
注意运动后的拉伸多以大腿前侧及小腿拉伸
大基数后期
如何运动
高阶运动后期(每周运动4~6次)
运动多以中高强度无氧运动+中强度有氧
以下参考运动形式以一个月时长为例
前10天运动计划
·40分钟负重无氧运动
·20分钟HI IT训练
第11-20天运动计划
·50分钟负重无氧运动可加小重量负重
·30分钟快走速度5.0m/h0坡度
第11-20天运动计划
·40分钟负重无氧运动·
20分钟HI IT训练
·40分钟椭圆仪或快走
注意事项
注意运动前的热身及运动后的拉伸多以大腿前侧及小腿拉伸