1. 徒手深蹲（Squat）
作为最基础的深蹲形式，徒手深蹲适合初学者。动作要领是臀部向后下方移动，仿佛要坐在背后的椅子上。手臂前伸以保持平衡，保持腰背挺直。确保膝盖和脚尖方向一致，避免内扣或外旋膝盖。尽量下蹲至大腿与地面平行或更低。
2. 哑铃深蹲（Dumbbell Squat）
如果没有杠铃，哑铃深蹲是一种有效的负重训练方式。双手持哑铃，让它们位于脚边两侧。动作要领与徒手深蹲相同。
3. 深蹲推举（Squat To Press）
手持哑铃、杠铃或壶铃进行深蹲，起身时将器械上举。保持核心稳定，避免弯腰，确保腰背挺直。
4. 跪式深蹲（Prisoner Squats）
适合女性练习，有助于大腿瘦身。动作是标准的深蹲姿势，但保持跪姿。
5. 靠墙深蹲（Squat Wall Hold）
找一堵墙，保持深蹲姿势靠墙站立。确保大腿与地面平行，背部直立贴墙。这对膝关节康复很有帮助。
6. 不平衡地面深蹲（Uneven Squat）
这种深蹲通过单腿站立在不平等的平面上进行，有助于提高平衡能力和单侧臀腿力量。
7. 分腿蹲（Split Squats）
也称为保加利亚分腿蹲，单腿置于高处进行深蹲。如果平衡性不佳，可以靠墙支撑。
8. 深蹲跳（Squat Jumps）
一种增强心肺功能和爆发力的进阶训练。深蹲后尽可能高地跳跃，落地后立即再次深蹲。
9. 相扑式深蹲（Sumo Squats）
站距宽，脚掌向外，对大腿内侧的刺激比普通深蹲更强。对柔韧性要求较高，平衡较难掌握。
10. 半蹲（1/2 Squats）
作为深蹲训练的辅助动作，适合初学者。当力量不足无法完全深蹲时，可以采取半蹲姿势。
徒手深蹲进阶技巧：
1. 膝盖位置：确保膝盖与脚尖同方向，重心放在脚掌中央，以避免髋关节受伤和稳定脊椎。
2. 腰部姿势：保持腰背挺直，避免因姿势不当导致的腰部受伤。
3. 膝盖弯曲角度：膝盖弯曲至90度，使臀部与地面平行，避免过度下蹲导致脊椎不稳定。
4. 脚尖和双脚宽度：根据需要选择不同的双脚宽度，调整刺激的肌肉群。确保脚尖与膝盖方向一致。
5. 视线：深蹲时向上15度注视前方，保持全身紧绷，避免因低头导致的姿势不正确和压力增加。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考