生酮饮食期间，
很多酮学们最困惑也是最常见的问题就是：
生酮饮食到底怎么吃？
什么可以吃？
什么不能吃？
……
每天都在为吃什么而发愁，
别愁，
天智星智道生酮饮食化身“解忧大使”，
准备了一份生酮食材清单，
请酮学们手动收藏！
一、蔬菜类
生酮饮食需要特别注意维生素、矿物质摄取的平衡，在蔬菜的选择上，维持一个大的基本原则就是“长在地上的蔬菜可以多吃，长在地下的蔬菜要少吃”。地上的蔬菜应该选择营养价值高且碳水较低的，如：菠菜、十字花科蔬菜（花椰菜）等。地下的蔬菜也不是完全不能吃，像白萝卜、洋葱，在汤锅里适量加入，也是不错的选择。
可以多吃的蔬菜有哪些？
芦笋
竹笋
甘蓝
橄榄
罗曼生菜
绿花椰菜
抱子甘蓝
白花椰菜
羽衣甘蓝
芝麻叶
芹菜
小黄瓜
绿叶菜：菠菜、空心菜、芥兰……
白萝卜
栉瓜
夏南瓜
……
二、油脂类
生酮饮食中，脂肪的摄入量占比最大，也是最为重要的部分。所以，日常食用油与脂肪的品质需要格外注意。最好可以兼具动物性脂肪与植物油（椰子油）、MCT油（星油藤果油）、单元不饱和脂肪（牛油果、橄榄）、富含Omega-3的油脂（如亚麻籽、奇亚籽）等。避免大豆油、玉米油、葵花籽油，在选择油品时，最好选择冷压、有机、非精练、非基因改造的。
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优选油脂类有哪些？
猪油、或其他动物脂肪（如鸭油）
奶油、无水奶油Ghee (选择草饲较优）
椰子油
MCT油
Omega-3鱼油（可以从新鲜的鱼摄取，或是市售鱼油补充品）
磷虾油
冷压初榨橄榄油
牛油果油
夏威夷果油
避免反式脂肪
……
天智星智道生酮饮食提醒酮学们，生酮饮食期间，油脂的摄入尤为重要，严格来讲，Omega-3与Omega-6的比例应为1:3，现在有太多加工食品、调味料都是使用大豆油，Omega-6太高会引起发炎，所以，在选择油品上一定要擦亮眼哦~
三、水果类
水果是大自然赋予我们的天然“糖果”，虽然多吃水果可以补充维生素，但多数水果的碳水含量很高，如苹果、香蕉、西瓜等，不适合生酮饮食期间食用。
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天智星智道生酮饮食提醒大家：选择水果尽量选择糖分低的，低碳低糖超重要！
可以吃的水果有哪些？
牛油果
莓类：黑莓、蓝莓、草莓、覆盆子、蔓越莓
葡萄柚
木瓜
柠檬
莱姆
……
四、蛋白质
生酮饮食期间，摄入适量的优质蛋白质也至关重要，如果条件允许，尽量选择草饲或是有机肉类。大部分的肉类碳水极低，甚至不含碳水。
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蛋白质来源有哪些呢？
海鲜
蛋
奶制品
内脏
猪肉
牛肉
羊肉
家禽类
……
五、奶制品
生酮饮食的人群中，也不乏“奶星人”。酮学们可以选择全脂奶酪、全脂鲜奶油等无乳糖的奶制品，需要注意的是，牛奶含有乳糖，生酮饮食期间建议少量食用。
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可以吃的奶制品有哪些？
奶油
鲜奶油（请选择动物性的）
酸奶油（注意营养成分有无添加淀粉）
全脂奶油乳酪
马斯卡彭
起司
美乃滋
……
六、坚果与种子
坚果可以帮助酮学们在生酮饮食期间增加脂肪的摄入，但需要控制数量，因为坚果也含有碳水，所以不要一次吃太多。像开心果、腰果这类碳水含量极高的，建议不要选择。
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可以吃的坚果有哪些？
低碳坚果：胡桃、夏威夷果、巴西果
中碳坚果：杏仁、核桃、榛果、松子
花生：容易含有黄曲毒素，应选择有机、来源有保证的卖家
奇亚籽：富含Omega-3与纤维
大麻籽: 富含Omega-3与蛋白质
亚麻籽：富含Omega-3与纤维
……
七、香料类
香料在日常餐饮中是必不可少的，不仅可以增添风味，有些香料还兼具医疗特性，如抗发炎（姜黄粉、咖喱）、降低血糖（肉桂）等。
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优选香料有哪些呢？
罗勒
黑胡椒
辣椒
香菜
韭菜
肉豆蔻
姜
姜黄粉
芥末籽
豆蔻
孜然
莳萝
牛至
迷失香
百里香
……
PS：绝对不能碰的食物
生酮饮食需要严格控制碳水的摄入，所以，有些食物最好避免食用，否则一不小心就会“爆碳”哦~
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糖
谷类（米、面、面包、玉米、燕麦、蛋糕、啤酒……）
淀粉类（土豆、马铃薯、芋头、地瓜、莲藕……）
反式脂肪
低脂食物（通常低脂食物都会添加糖以弥补口感、或是含有太多蛋白质、或较高的碳水）
……
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生酮饮食不走冤枉路！