健身的朋友都知道,在我们健身中,我们无非是为了两个目标其中之一而训练,要么是“增肌”,要么就是“减脂”,每个人都梦想着变成自己理想中的身材,就算每个人的审美观不同,有的人可能不喜欢健美运动员那样极致的肌肉,但是骨瘦如柴的身材不会是大众的目标,每个人都喜欢稍微有点线条的体型,而这一切,都与我们今天的主体——“增肌”有着直接的联系,而今天我们就来剖析一下,到底什么是增肌,增肌的同时如何控制脂肪的增加,而我们又应该使用怎样合理的计划去增肌,一切的答案,都在下文,请继续往下看。
增肌,顾名思义,就是增加你的肌肉量,我们可以通过无氧运动的力量训练使我们的肌纤维撕裂,然后通过我们的休息和饮食双方面的恢复,使我们的肌纤维再次组合增大,从而造成我们的肌肉变大,这也是我们每个健身者想达到的效果,虽然在每一次训练中,我们都经受汗水与精疲力竭,但是在这种过程中,我们享受肌肉的泵感与酸爽,我们知道,这才是我们能够变强大的路,就算辛苦但是我们却乐在其中。
俗话说得好,三分练七分吃,想达到身材的改变,达到增肌的效果,我们不仅要认真训练,在训练以后,饮食是我们需要掌控的最大的一个条件,我们都知道我们的肌纤维重组最需要的就是蛋白质,所以在饮食中,我们需要摄入一定量的蛋白质来达到这个标准,但是光摄入蛋白质可不行,肌肉就像地基,蛋白质就像钢筋水泥,这是我们需要一个传导的东西,而碳水化合物的重要性就凸显出来了,它就像货车,可以把这些蛋白质传递到我们的身体,使得我们的身体更好的吸收这些营养物,以达到增肌的效果。
你拼命训练,努力把每一组都做到标准和力竭;也分配好了饮食比例,摄入了足够的蛋白质与碳水化合物,但一段时间以后,你还是觉得自己的体型没有什么太大的变化,这到底是为什么呢?你可能忽略了很重要的一点,那就是休息。人每天都要通过睡眠来进行休息,就像给自己身体充电一样,在休息后我们的精神和体力达到更优秀的状态,而在我们训练后,本就疲惫的身躯更加需要休息,我们一定要让身体能得到一定量的休息。
你的肌肉才会尽可能的生长,而我们建议的休息时间,一天要睡眠8-9小时,过少的休息不仅不能使你达到增肌的效果,还会过度消耗你身体的能量,使你越练越瘦,就像一些加班族,在长期的加班过程中,因为得不到足够的睡眠时间,身体就会一天天消瘦下来,这种消瘦是非常不健康的,我们一定要让自己的身体保持一个适度休息的状态,对我们健身和生活都有非常好的作用。
在我们的想法里,我们只想肌肉不断的生长,却不希望脂肪跟着一起长,但这只是理想的状态,我们的身体并不是我们能够控制的,在肌肉的增长过程中,脂肪也会同时增长,而我们如何去控制脂肪,使得我们尽可能在长肌肉的过程中少长一点脂肪呢?这成为大家在意且也非常值得探讨的内容。
(1)记录热量:
我们可以做而且最容易做的就是记录我们每天所摄入的热量,我们每天根据自己的体重和基础代谢率可以得到一个标准,而我们就要以这个标准控制我们每天摄入的热量,每天所吃的所有食物不能超过这个热量,这样的话就会在你的增肌期额外增加一些多余的脂肪,这也是我们每个健身者不愿意看到的情况。
(2)运动的选择性:
我们都知道无氧训练是我们增肌的最好的选择,而很多训练者在这期间忽略了一个特别重要的东西,那就是有氧训练,适度的有氧训练不仅能提高我们的心肺能力,还会在一定程度上控制我们的脂肪增长,我们不用担心所谓的“有氧掉肌肉”,适度的有氧是有益无害的,我们每周可以安排两到三次10-30分钟的有氧训练。
(3)根据自己的实际状况判定:
因为我们每个人的训练强度,饮食习惯,睡眠长短都不一样,也许你与你的朋友同时增肌,在相同的时间开始,但是在三个月以后你明显感到他变壮了,你自己虽然也有增长,但是看起来更加“胖”,这就是我们所担心的,每个人的条件和天赋不同,我们更应该根据自己的实际情况安排一切活动,时刻看到自己身体的变化,根据身体的变化来适当改变训练计划,这才是聪明的选择。
说了这么多,其实我们想要告诉众多健身爱好者的一个理念就是,选择合适的方式去增肌,在这些大条件的前提下,根据自己的实际情况进行改变,努力进行正常的训练,优化自己的饮食摄入,完成自己每日的睡眠时间,适当进行一些有氧运动以保持体脂不要上升得太快,这都是我们应该做到的。希望这篇文章能够给你带来一些启示,为你的增肌路提供一些动力与帮助,最后,祝每一个训练者在训练中训练顺利,早日变成理想中的模样!