健康的减脂增肌计划

Question

174cm 88.5KG 肩宽40cm 工作摄影师 20岁 工作时间8.45到18.30
健身房年卡 家里有12.5KG哑铃 一对 求健康的减脂增肌计划 饮食计划
请不要随便敷衍，本人很有诚意的，希望有经验的前辈指点...
小弟没有分，但是会很感谢的！

Answer 1

跳绳热身5-10分钟
第一天胸+三头肌训练
（1）哑铃推胸 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
第二天背+二头肌训练
（1）哑铃单臂划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
第三天 腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
（3）短跑50米X4次（方便的话）
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）立姿哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容
还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作，训练中要根据自身情况调整
组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

http://www.plajs.com/html/index.html