本人25.173.60,这北京宣武门健身。主要是增肌。我上班是上一休一。所以一般都是锻炼一天,休息一天。自己刚开始锻炼,不知道先锻炼什么,自己也很迷茫,请私教感觉有点奢侈。求一份详细的训练计划以及饮食计划,谢谢
qq群397596458 北京健身俱乐部
1.这星期的饮食计划建议:
早餐:
胸脯、面包
上午餐:
香蕉、燕麦、乳清蛋白
午餐
大米、豆类、瘦肉
下午小餐:
水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)
晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭
宵夜
酸奶、面包
2.星期一和星期四:(腿,背,二头肌,腹部)
腿部训练:3x10
哑铃深蹲
背部训练:3x10
哑铃俯身划船
二头训练:3x10
交替哑铃弯举
腹肌训练:3x15
仰卧起坐
星期二和星期五:(胸部,肩部,肱三头肌,腹部)
胸部训练:3x10
哑铃卧推
肩部训练:3x10
哑铃飞鸟
肱三训练:3x10
肱三支撑
腹肌训练:3x15
饮食计划和健身计划的原则。
1、饮食原则:低热量,低脂肪,禁烟酒辛辣食物,饮食清淡,适当吃碱性食物,多喝水。
2、健身原则:有氧无氧结合,30分钟 30分钟。采用中低强度、频率和时间。训练过程中严密监测自己的身体变化,如果不适要马上停止训练、休息或找医生处理。
早餐:适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果
中餐:一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜,2两米饭
训练餐(训练后20分钟):1个香蕉,1杯酸奶或豆浆,几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)
晚餐:适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜
睡前:一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)
增肌提速时期饮食:
早餐:红豆粥1碗、馒头1个、几片牛肉干。
午餐:米饭150克,猪肉30克,豆腐50克、蔬菜150克。
16点加餐:干果50克
锻炼后:1勺增肌粉
晚餐:面条150克、豆芽150克、植物油10克、虾米50克。
宵夜:半勺增肌粉、干果50克、1个面包。
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