谁能帮我制定一个合理的健身计划(最好在半年内能见效)

Question

本人169cm,男，体重50公斤，现在在技校学习。
每天下午能有45分钟的娱乐时间，星期六和星期天上午也有45的娱乐时间，大休回家的时候能在家娱乐，我想把这些娱乐时间变成健身时间，俯卧撑就只能做15，仰卧起坐25，蹲起15，希望有哥哥，叔叔能给制定个锻炼计划。希望半年内能奏效，谢谢了，计划完美分一定少不了的，就算充钱也要给高分！

Answer 1

　　看描述你是没器械，这样练的就比较慢，最好能有副哑铃。附件是哑铃和徒手无器械计划，没有哑铃可以看徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。想要有效就要科学的练，不是随便做几下就会有效的，除了练，营养方面也要做好，再加休息好。

　　要注意的：

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　

　　加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

　　思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。