怎么练胸肌厚度

Question

情况是这样的，我报健身房两年了，今年由于搬家原因不继续去了。现在家里的器械有，一个30多斤的哑铃，一个50kg臂力器，一个弹簧拉力器，三个器械，其他都好说，就是胸肌厚度这块不知道该怎么练习。我在健身房都是练卧推的，最高可退100kg10下，烦请各位健身爱好者给我介绍几个在家练胸肌厚度的方法，谢谢

Answer 1

30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公 斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤

的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,

就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.

增肌力量训练计划参考：建议你隔天训练

健身的最佳时间段是下午3点—晚九点

每次训练前先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

家庭哑铃训练计划参考：

第一天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

引体向上宽握: 8-12RM (次) x4组 （有条件的话）

引体向上窄握：8-12RM (次) x4 组

第五天 肩.腹部训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3组
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

哑铃前平举 10-12RM （次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

弯膝举 15-20RM(次) x3组
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

斜收腹 15-20RM (次) x3组
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

第七天腿部训练日

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次) x3组
http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

短跑50米X4次（方便的话）

第九天：二三头肌训练日

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

增肌饮食计划(参考一下):

早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐：香蕉一根

午餐：主食200g，肉类100g，蔬菜150g,水果适量

晚餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g，水果适量

加餐：水果一个,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

坚持训练的话，半年后就会有不错的效果

Answer 2

很简单，趴下做俯卧撑最快，不过不要像平时一样，两只手的距离越近越好，尽量使两只手的距离在胸部的垂直下面，不要像一般的一样与肩同宽，这是台湾一个健美大师级的矮个子妓男的绝招，这样使得他的胸肌很有看头，让他在酒吧的人气很旺盛，试一段就知道了，很有效的！

Answer 3

主要是臂力器，我就是练它，后来发现胸肌居然起来了，你试试吧，正手反手都要练，练时一定要慢，每天要有空就练，这不是卧推那种讲组数或重量，这就是要求频度和时间长短。勤练效果肯定会很明显。我是过来人。

Answer 4

这个问题我请教过健美教练,练握推的时候双手间的距离抓的远侧重练胸肌的纬度既宽度,双手抓的距离近侧重练胸肌的厚度,哑铃当然也一样,希望我的回答能帮助到你.

Answer 5

躺在床上做 平卧哑铃飞鸟
对胸肌厚度能起到很好的作用 采纳吧~！~！