一、
提踵练习。该练习首先在平地进行，要求跑步者提踵时两臂自然下垂、两眼平视、挺胸、微收腹。重点体会
踝关节屈伸及脚前掌触地动作。然后可对墙做
斜面提踵练习，要求整个人体成一斜面撑于墙面，角度以脚跟下落时不触及地面为宜。
二、跳跃练习。原地跳远练习先在蹲姿下进行，下蹲时要求双手扶膝、两眼平视、脚跟提起，重点体会脚前掌着地和离地动作。然后在
站姿下进行单脚跳和双脚同时练习，要求脚跟提起、微低头，并注意髋、
膝关节的协调配合。在原地练习的基础上再进行行进间练习，开始时采用双脚同时跳，要求双脚并拢，脚跟提起，贴地面，小跳幅，单脚跳时宜采用交换跳。
三、辅助跑的专门练习。小步跑、
高抬腿和后蹬跑是比较有效的方法，练习步骤是先原地，后对墙，再行进。小步跑是练习的关键，高抬腿和后蹬跑要在小步跑练习的基础上进行。为避免脚跟先着地，小步跑和高抬腿过程中抬腿的脚尖要有意识的向下，后蹬跑过程中的后蹬动作要在身后稍留片刻。小步跑应突出髋、膝、踝三关节的充分伸展。高抬腿要保证身体的向前性。后蹬跑一定要强调后蹬充分。
四、负重练习。在上述徒手练习的基础上进行，重点加强踝关节力量。原地练习以中等重量为宜，行进间练习以轻重量为佳，突出快速、爆发用力和脚掌的关键部位作用。
五、走和慢跑练习。该练习主要体会行进过程中脚全脚掌与地面的着地做动作，要求练习者上身微前倾，两臂协调摆动，提脚跟，两眼平视，跑时富有弹性。