快速锻炼手臂肌肉和腹肌方法
要想手臂肌肉力量锻炼起来,关键是锻炼肱二头肌的还有肱三头肌,接下来是锻炼这两个部位的方法:
一、肱二头肌
1.交替弯举
主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手拿着哑铃垂到体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节当作支点,往上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举到最高点收紧肱二头肌,稍停,接着控制还原。轮换做。
2.交替弯举
主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,自然前屈上体,一手拿着哑铃垂在体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂放到同侧膝或腿上,身体稳定。持哑铃的臂往上弯举到最高点,让肱二头肌收缩到极限,稍停,接着缓慢还原。
3.侧弯举
主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂到体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节当作支点,用力往上弯举到最高点,稍停,接着缓慢还原。提示:两臂可同时进行,也可交替进行。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸
主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端在颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点进行屈臂伸。提示:两臂可同时进行,也可交替进行。
2.俯身臂屈伸
主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力往后上方伸臂到前臂和地面平行,让肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
而且锻炼后要补充蛋白质来让受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
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