文／林青谷（家医科医师）
多菜多扫毒！认识「蔬食」6大特性与益处
特性【1】低胆固醇
人体血清中所含的脂肪，主要是指胆固醇、三酸甘油脂（又称中性脂肪）、磷脂质以及游离脂肪酸。而胆固醇又分：「总胆固醇」、「高密度脂蛋白胆固醇HDL（好胆固醇）」，以及「低密度脂蛋白胆固醇LDL（坏胆固醇）」。好胆固醇有防止血管硬化的作用，坏胆固醇则容易积聚在血管壁导致血管硬化。
正常时──总胆固醇应小于200 mg/dl，HDL男性应大于40mg/dl、女性应大于50mg/dl，LDL应小于 130mg/dl，三酸甘油脂（中性脂肪）应小于 200mg/dl。若总胆固醇大于240mg/dl，HDL小于35mg/dl，LDL大于160mg/dl，三酸甘油脂大于400mg/dl，即所谓「高血脂症」。
在各类食物当中，牛羊海鲜、海鲜、蛋黄、内脏等含有高胆固醇，容易造成体内「坏胆固醇」的产生，不宜摄食过量。而蔬菜不但胆固醇含量低，甚至瓜果类的胆固醇是为零，而且皆为「植物性胆固醇」，也就是「植物固醇」，它能帮助肠道抑制胆固醇的吸收，进而达到「减少坏胆固醇，增加好胆固醇」的功效。
常有病患问我，电视上说「吃燕麦就可以降低胆固醇」，是真的吗？国内外都有研究证实，燕麦确实可以降低胆固醇。而实际上只要含有「β-葡聚糖」成份，主要是水溶性纤维，大多存在于大麦及燕麦中，适量摄取就有降低胆固醇的功效。
特性【2】低脂肪
「脂肪」是重要的食物营养素，主要来自动物脂肪组织（如猪油），亦有采用天然原料提炼而成（如橄榄油），或是天然食用脂肪进行化学处理后的产品（如人造奶油）等。对于人体来说，脂肪除了负责供给能量，也是促进食物口感的重要元素；但若摄取过量，容易导致体脂肪率过高、脂肪细胞体积扩增等的肥胖现象，成为引发各种慢性疾病的导火线。
在六大食物类别当中，蔬菜的脂肪含量超低，并富含纤维质及各种维生素，有助促进消化，对于经常「大鱼大肉」的现代人来说，蔬菜当然是「常保健康」的必备食物。
但特别要注意的是，叶菜类虽然低脂但吸油率极高，例如菠菜、A菜，因此如果炒菜要尽量少放油，最好以「水炒」为佳；而根茎类的蔬果，因为营养成分为脂溶性，相对地这类蔬果吸油率低，故适合过油、油炒，例如：红萝卜、番茄及青椒等。
特性【3】低钠
「钠」是人体不可或缺的一种矿物性元素，它能保持体内正常的渗透压，对于酸碱度、神经及肌肉活动、心跳规律等，都有重要影响；此外，汗水与泪水之所以带有咸味，也都与钠有关。人体一旦缺乏钠，就容易产生疲劳、虚弱、倦怠等现象；反之，若摄取过多，则易导致高血压、肾脏癌等病症。
一般来说，我们可从自然食物、加工食品、调味品或某些药物当中取得钠，但最主要来源还是「食盐」，因为一公克食盐当中即含有400毫克的钠，所以，无论是外食或自行下厨烹煮食物时，都应多加斟酌，不要偏好过咸的口味。
在自然食物中，动物性内脏（如肝脏、猪心、猪脑）、有壳类海鲜（如螃蟹、鲜虾、牡蛎）以及瘦肉等，钠含量偏高；至于植物性的蔬菜、谷物、水果等，则钠含量普遍较低，有益健康。