单杠：
1、引体向上，重点练背阔肌，也就是背上肌肉，能显示上躯体的倒三角，效果最佳。当然是宽距（双臂分得开一些）正握（掌心朝外，而不是对着自己的脸）。同时可以锻炼到三角肌（肩部那一大团肌肉）、肱三头肌和胸肌。这个动作，能综合锻炼上体力量。
少次数，多组数，比如每次锻炼，每组5-8个，间隔1分钟或2分钟，做下一组。直到力竭。过程中，快速拉上，身体保持并拢绷直，不可屈腿，锻炼爆发力。慢慢放下，保持肌肉绷紧，锻炼力量和韧性以及耐力。
2、窄距反握，重点练肱二头肌。兼顾胸肌、三角肌。方法细节如上。
哑铃：
1、肱二头肌。站或坐直，手握哑铃，肘贴身，快速弯举至最高点，慢慢放下恢复至原位。
少次多组，直到肱二头肌酸胀无力为止。可双手交替进行。
2、俯身飞鸟。双腿分立与肩宽，弯下上身呈九十度。双手握哑铃下垂。像鸟飞翔一样，抬起胳膊，与肩平，再落下。重点练三角肌和背阔肌。
3、平卧飞鸟。练胸肌最佳。平躺在长凳上，双手持握哑铃，下落至水平，同时抬起，在垂直高度相碰，再落下。
总体遵循原则，少次数，多组数。快上慢下，同时练爆发力和耐力。如果每次锻炼这些动作都完成了，就隔天或隔两天再进行下次锻炼。也可今天重点锻炼某部分肌肉，明天锻炼另一部分，总之要保证锻炼的肌肉至少休息足48小时。
休息期间，要保证充足睡眠和高蛋白食物（牛肉、鱼肉、瘦肉、鸡肉、鸡蛋白）摄入。才能让锻炼时撕裂的肌纤维得到充分增长增粗和生长。
我本来也很瘦弱，基本靠徒手俯卧撑结合单双杠，练成图中样子的。
纯手打，请采纳。欢迎追问~
哥，你练了好久？为何要练一天休息一天？
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第1个回答 2013-10-25
哑铃练爆发力，单杠练耐力追问
关键怎么练
怎么练
怎么练
追答每天晚上做3组，每只手50次，单杠引体向上做5次
追问可以说具体点吗？
可以说具体点吗？
大神，说具体点
做什么动作
第2个回答 2013-10-25
留下qq，我帮你追问
怎么在qq上不说话？？为什么喊我找别人？
追答我帮不了你
追问为什么？
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