无论是增肌还是减脂，力量训练都必不可少。很多人力量训练都只做一两个喜欢的部位，比如只练腹肌，只练胸肌等等，这样练下去增肌效果是不强的。健身讲究均衡发展，身体的肌肉都是协同工作的，每一个动作都包涵了多块肌肉的配合，全面的增肌才能让肌肉有更好的协同配合性。人的运动能力才会得到逐步强化，这才是我们健身的初衷。全身增肌训练有两种:一、周计划部位强化训练一周中安排每天训练一个部位，训练顺序依次为：胸背，手臂，肩膀，臀部，腿部，腹肌，核心。每天安排一两个部位进行强化训练，然后穿插低强度有氧训练一两次/每周，2天左右的想休息下时间。这是比较常见的训练方式，不同部位的强化训练既可以节约一些时间，也可以让肌肉有充足的休息。训练安排的顺序优先上半身的肌群训练，再进行下半身的肌群训练，最后是腹肌跟核心训练。如果你对动作不够了解，不会安排自己的训练计划，如下图所示可以关注我们，就可以通过定制计划工具，填写好身体相关数据，制定一份符合自己身体的科学训练计划以及饮食菜单，非常方便。现代生活与工作节奏都很快，很多人时间根本不够用，忙完事业忙家里。这种情况可以考虑全身力量训练，每周安排两三天作为训练日，每次训练1-2小时。全身肌肉一次性训练完毕，然后休息恢复。下面为大家推荐一组全身力量训练计划，一共9个动作，每个动作做好分组训练。
训练完腿部后，可以做一些上身的肌肉练习，其中包括胸大肌、上背部和肩部肌肉等。对这些肌肉来说，较为典型的组合器械练习是：扩胸练习(针对胸大肌)，超级臀拉起(针对上背部)和侧举(针对背部)。接下来，按照训练安排的顺序，应是上臂肌群，例如，可以在组合器械上做一组胸前弯举和臂屈伸练习。对于单个器械，可以选择哑铃弯举和哑铃头后臂屈伸练习。在系列训练中，最后一部分是锻炼腰腹部的肌群，因为这部分肌肉在做大部分练习时，能起到稳固脊柱的作用，所以不到训练课结束，都不能让他们疲劳。对于这部分肌肉，可以在组合器械上做腰部和腹部练习。如果正在做徒手练习项目，仰卧起坐在训练课中是必不可少的。
力量练习的选择和训练安排很多人选择某些练习是因为对这些练习比较熟悉，或者做这些练习比较方便，或做这些练习比做其他练习感到更加舒适。大部分力量训练项目都有其特点，例如卧推是发展上肢肌肉的专项练习，能发展胸肌和肱三头肌，然而，如果对它的拮抗肌群如背肌和肱二头肌不给于同样关注的话，就会造成肌群力量不均衡，体型就会难看，并容易造成关节损伤。(一)通过训练主要肌群来均衡发展力量一开始，可以在组合器械上用腿的伸直来发展大腿前面的肌群，用腿的屈曲来发展大腿后面肌群。如果你是一个新手，这些练习不仅能增大肌群，而且能确保腿部力量训练的平衡。(二)要成对的训练相拮抗的肌群由于大脑想交互抑制的作用，在对一个肌群进行力量训练的时候，大脑会对相拮抗的肌群进行抑制，以利于动作的顺利完成，如果接下来马上进行拮抗肌群的力量训练，那么刚才练习的肌群就会受到抑制，而这种抑制对肌肉而言是最好的休息和恢复，因此应该成对训练相拮抗的肌群，如肱三头肌和肱二头肌要成对训练，肱四头肌和腘绳肌要成对联系等。
