中考体育训练计划！！急！追加！

Question

今年我初三，4月14号就要考试。请各位帮我设定一个中考体育计划!!
考的有800米跑步（3分20秒满分20分），还有立定跳远（2.18米满分10分），篮球（一分钟8个满分10分），坐位体前屈（18CM满分10分）
tips:我的坐位体前屈是满分啦，所以只需要800米，立定跳远，篮球的训练计划。
篮球是投三步篮，我的篮球还不算太少，正常的可以一分钟投4，5个左右。
跳远就是很差啦！是最需要强化的，才1.5左右。还有就是特别需要强化的是800米跑步，我才可以跑4分钟多。跳远和跑步是最菜的了。所以是一定需要强化的，这一定以及必须注意的一点！！！！

我们在学校的训练：
每天早上跑步（强度是中等）和每天练习收腹跳和下蹲，高抬腿，下压，引体向上，交互蹲跳，还有就是往返跑。但是就是时间不够，因为我们还要早读。所以不怎么起作用（因为我太差啦）。
中午12点放学，12：40到家（包括吃饭）。到1：45上学。中间有45分钟左右时间可以训练。
晚上5：05分下课(我在学校吃饭，20分钟搞定.其他就是做作业）6：30上课。中间有30分钟训练。学校有跑道和篮球场，可以训练。
（tips:我们的跑道离学校教学楼太远。最好训练篮球就好。而且我们还有中考笔试考试，我还要学习）
晚自习8：50下课，9：20到家，最好帮我想一些在睡前可以锻炼的项目。时间不需要太多。我的睡眠和学习要有保障。
星期六下午有半天时间可以训练，星期天有全天时间可以训练。但是时间可以用的只有星期六，星期天傍晚和星期天早上。
最后注明：
1.就是请帮我利用一切可以利用的时间（例：回家，上学时间，睡觉前）
2.最好是可以在我中考前就有效的。（最好神速）
3.不要全部复制其他人的回答，知道我会不给追加的分。最好请帮我好好的计划，理所当然，我的追加当然也会多的。
4.就是在此感谢各位啦！
各位，不好意思啊~我们考的有800米跑步不是3分20秒满分20分，而是4分钟满分。我们的定跳远不是2.18米满分10分，是1.98满分，篮球不是一分钟8个满分10分，是一分钟6个满分。
Tips: 还有我是个女的

Answer 1

生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病。对于学习压力日趋加重的现代的大学生来说，适当地进行身体锻炼是具有好处的。不仅可以提高运动素质，还可以做到劳逸结合，使智力水平得到充分的发挥。
大学生一般都是静坐在教室、实验室、自习室，低头弯腰学习与工作的，长期处于这种姿势，又不参加身体锻炼，往往会引起各种疾病。如供血不足，神经衰弱，胸腔狭窄，肌肉软弱无力，心脏疾病便秘等。因此，大学生要经常参加身体锻炼，因为身体锻炼可以使心脏和胃肠都得到良好的锻炼，使大学生精力充沛，同时，身体锻炼还是一种积极性休息，脑细胞各有分工，进行身体锻炼时，管理肌肉活动的精神细胞处于兴奋状态，而思考问题的神经细胞则处于抑制状态，得到很好的积极性休息。
大学生自我身体锻炼的主要特点在于有计划性和有目的性，以自身的身体健康和运动能力为基点，结合自己所学专业及未来职业选择的特殊需要，考虑未来事业与生活的理想追求以及所能利用的现有客观物质条件，制定出短期与长期的自我锻炼计划。同时，既要用规划去约束主体行为，又要在实践中调整和充实锻炼计划，这是大学生自我身体锻炼有效性的根本保证，也是大学生迎接现代生活方式与现代人标准挑战的有力武器。但是，由于有些大学生缺乏体育运动知识，违背了科学的锻炼方法，进行锻炼时，要因人、因时、因地，根据自己的年龄、性别、工作与学习特点，自身的健康状况安排锻炼的时间和进度，充分考虑到季节、地区、自然环境等因素对锻炼效果的影响，运动量、运动强度也要由小到大，并在锻炼过程中逐渐积累经验，掌握好适宜的运动量，以期达到自我身体锻炼的最佳效果。不顾人体的生理特点，一味地追求大运动量，不按人体各器官不同的最佳发育期选择有针对性的运动项目进行锻炼；不注意全面发展的锻炼，扰乱体力和脑力劳动的生物规律，运动没有规律；不注意运动环境和运动卫生；心血来潮，不能善始善终的突发性锻炼等等这些都是有碍健康的锻炼方法，应及时纠正和避免，因为身体锻炼是增进青少年身体发育和增强体质，如果锻炼方法不当，违背了人体发展规律，就会适得其反。
大学生自我身体锻炼的目的和需要是复杂多样的，有时是为了情感宣泄，有时是为了健身，有时是为了从紧张和精神压力中解脱出来，有时是为了提高运动技能和技巧，有时是为了病后康复或生长发育，有时是为了提高大脑的工作效率。总之在选择身体锻炼的手段、方法时，要考虑到自身的特殊需要，做到则其所用。例如：为了娱乐可选择游戏性体育活动；为了宣泄情绪，可刺激性强的运动项目；为了克服心理应急和消除神经情绪紧张，则可选择游泳、日光浴等运动方式。
1、在此，介绍几种现代流行的锻炼方法。
1.1有氧锻炼法 是指锻炼者在锻炼过程中没有负氧的情况下进行身体锻炼的方法。这种锻炼方法运动负荷适中，可以有效地提高心血管和呼吸机能，促进新陈代谢，并能减少脂肪的积累。如长跑、竞走、游泳、骑自行车、耐力体操及节律操、徒步旅行等。
1.2娱乐消遣法 是指为了寻求生理上的放松，欢度余暇而进行的锻炼方法。这种锻炼方法没，运动强度不大，令人轻松愉快，具有消除疲劳的特殊功能。这些活动有利于体质较弱者来选择，终身坚持活动能够促进集体的发展，达到增强体质的目的。如散步、旅游、郊游、踏青、登山、日光浴等
1.3 保健养生法 我国古代流传下很多保健养生法
如气功、导引等都是中华民族的宝贵遗产，在健身强体上流传至今，深受广大锻炼者的喜爱。这种锻炼方法讲究内外统一，神形兼顾，要求身体的外部活动与内在气血运行一致，使身体与卫生保健结合，达到健身祛病，延年益寿的目的。
2、按照一定的原则和实际，要科学的锻炼
2.1 早操
人们习惯认为早晨是锻炼身体的大好时光。具现在的有关研究资料表明“早晨锻炼并非良辰”。首先，早晨的空气并不新鲜。一年中，绝大多数的早晨（特别是5—8点），陆地上空的逆低层大气，都会出现逆温层，其高度200——1000米不等，它象一个盖子一样，使城市中较多的烟尘和杂质聚集在其下面。加上早晨空气扰动小，致使烟尘杂质不易扩散到高空和周围去，造成近地面层空气加重。
其次，从生理学角度讲 专家们对人体生物钟运转的节律特征进行研究表明：早晨是肝脏中含糖量最低时期，若在这段时间进行体育锻炼，运动的能源———糖，将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质进入血液后，由于机体不能有效地利用其中的游离脂肪酸，因而导致血液游离脂肪酸浓度显著增高。有关学者曾对心脏病史的病人调查发现：医学统计表明，清晨不仅是心脏病发作的高峰时间，也是猝死最多的时刻，发病率占61.3%。比下午一点钟左右要高三倍，。这主要是因为早晨血液黏稠，容易形成血栓，进行较强烈的运动，也容易造成碰、撞、扭伤等。
当然，并不是让大家放弃早上的锻炼时机。对大学生来说，每天早晨起床后坚持10-15分钟的运动负荷比较小的运动，仍是极其有效的，可以消除一夜睡眠后人体组织的“淤滞”现象，使整个有机体承受能力得到增强，焕发一天学习的情绪，提高学习效率。如进行广播操、健美操、慢跑、打太极拳与练武术等都是很好的锻炼项目。
2.2下午课外活动时间的锻炼
根据人体生物钟节律，最佳时间是下午5点钟和接近黄昏的时间。此时，绝大多数人体力、动作的灵活性、协调性、准确性以及适应能力均处于最佳状态。而且，人体内的糖分也增至最高峰，进行各种健身运动时，不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转超负荷的现象。
有几个原因可以解释人的体能表现在黄昏或夜晚。例如，有很多训练的表现与体温有紧密联系。体温在黄昏和傍晚时最高（一天中体温通常会在1至2摄氏度范围内不断变化，在凌晨5点达到最低）。研究也表明人的体温在黄昏时最高。既然研究发现这种体能变化极小，除非你是竞技运动员，否则它不会对你产生多大影响。而对于竞技运动员来说，体能的微小变化都会影响是否能达到自己的最佳水平。 顺便提一下，当你为竞赛作准备时，专家建议最好训练时间要与比赛时间相同。这可使你的身体节奏更适应这个时间以及环境因素。（例如户外的气温和污染程度）。
2.3 睡前的身体活动
睡前锻炼也收效甚佳。这是因为，睡前身体活动的作用，能在睡眠全过程中得到维持，尤其是做一些加深呼吸的运动，如活动膈肌或扩胸动脉。这种运动能使人体整个系统充氧，处于较好充氧状态的人，不仅睡眠好，而且对解除白天疲劳的速度也会大大加快，使身体得以很好的恢复。特别是对失眠的人，睡前锻炼可治愈失眠症，很有必要。睡前活动给身体带来的热量排放不仅能调节全身的代谢，而且运动后的良性疲劳会通过一夜的睡眠得到恢复。特别是睡前锻炼后洗个淋浴，将使你非常舒服地进入梦乡，这对有神经衰弱的患者无疑是最好的入睡良方。锻炼项目如散步、做操、仰卧起坐、引体向上、立定跳远、俯卧撑等。
3、 把握好运动的强度更有利于自身的锻炼。下面介绍用测量脉搏的方法控制运动强度。
每分钟脉搏在160次的锻炼强度大约为80%；
每分钟脉搏在140次的锻炼强度大约为70%；
每分钟脉搏在120次的锻炼强度大约为60%；
每分钟脉搏在110次的锻炼强度大约为50%；
研究证明，锻炼强度小于50％的没有明显的锻炼效果，大于80％的属于运动训练的强度。对于一般人来讲，身体锻炼时脉搏控制在（110-160）次/分之间为宜。每个人应根据自身的实际，选择对自己较合适的运动活动和时间，要讲究实效，切实可行。选择身体锻炼的内容时，应随季节的变化做出相应的安排，不必一次确定不再更改，可先初步决定后，试行一段时间，如感到有必要，也可以进行调整或变更，但不宜变更太多。制定出自己的锻炼计划后，就应自觉遵守，持之以恒。

Answer 2

体育中考啊，我三年半前的事儿了，我们那时候没篮球...就你这种情况真是实在很困难了，我去年高三体育会考前，400米是0:59，800米是2:32，1000米是3:08，立定跳远最好是2.83米，一般是两米七...你这情况，立定跳靠腿部爆发力，800米靠耐力(体力)，都差得比较多，但身体锻炼和学习一样不是能一蹴而就的，现在也只有死马当活马医了...说实在的，我立定跳从来没练过，初一第一次测就2.3米，跟小学喜欢跳绳有关吧，建议你呢，我们初三用过跳看台和负重蹲起，如果你们没看台可以跑楼梯，力量体力兼顾（不要用跳远练跳远，跳多了容易伤）。按你的时间表，早上中午不能用，午饭前可以慢跑或跳绳，晚上课间后面还要上课不能剧烈运动，实在想练就跑跑楼梯（不要跑太多，还要上课呢），回家后先出去慢跑（慢慢跑就行）十五分钟（大约两千）（缓解一下白天的压力，提精神有助晚上自己的学习，也有助晚上睡眠），再学习，睡前做点仰卧起坐，腹肌好点对跑跳也有好处。平时和周末有时间，其他的距离不用跑，就全力跑1000米，周末有时间可以跑3、4次，每次中间休息五至十分钟，等考试前差不多能四分钟跑1000米时，考试800米就容易得多。最后补充你可能很关心的一点，量的问题。我前面一直没有提“量”，很重要的一点原因是“因人而异”，所以给你一个建议，就我健身两年多的经验，像你这样想要赶的话就先练一天，如果第二天感觉练得地方有点点酸，那正好（记住一点点即可，不要过量！），第二天保持，如果不酸就点加量，也就是保持你一直有点点酸，应该就是最好的效果（腹肌一般不会酸的，每天50*2-3就够了）。普通锻炼不是健身，不比花样多，达到健身效果就好，根据自身情况，不跟别人攀比。希望你在体育中考前能尽量赶上，但不要耽误了学习哦。 大一学长敬上

回答补充：
我的建议男女都合适。那跑步差的不是太远，按上面说的，平时你自己要求自己四分半跑1000米，考试时800米要跑四分钟就容易多了；跳远差得远点，跳台阶和负重(不负重)蹲起多做些，200个吧，分几组；篮球就不懂了，你自己好像也没什么问题。加油！~本回答被提问者采纳

Answer 3

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

Answer 4

哇，好兴奋\(^o^)/~，师姐我当年也为此折腾了好久的~

据我的经验来看，体育老师们所训练的长期来看效果是不错，但要讲快速实用，就必须有所侧重。

其实很多时候800m跑不下来并不是别的，就是肺活量不够，跑了一段心脏就受不了，喘不过气来，所以最关键的是加大肺活量。你现在能跑4分多钟，要适当训练，挺高起来很快的（我当年从5分钟提高到现在的最好成绩3'25，而且没怎么训练）。
根据你的情况，给你的建议是慢跑+跳绳，至于时间上可以把慢跑放在上学和放学的路上和吃饭前。
每天的上学和放学慢跑去上，每餐吃饭前先跑一会，再去吃饭（因为饭后不能做剧烈运动）。
但这个跑步的强度要根据你的实际情况，不可过强，否则适得其反。
1.每天跑步上学放学的速度不用很快，但记住一定要坚持跑完（或大半段），因为跑步的时候跑跑停停效果是最差的。
2.餐前的跑步其实是一种热身，这个时候可适当提高速度，但记住，长跑不同短跑，起码的里程还是要保证的，最好不要少于400m，然后慢慢的加长度，一般1~2个星期就要加到800m。
3.另外，800m的跑步策略也很重要。这和每个人不同，现在你可以在跑的时候自己估计一下，自己在多少米后动力不足了，自己的最后冲刺能力怎么样（包括冲刺速度和能冲多少米）。
我的经验是：在前400m要尽量保持体力，不要过猛冲刺，但还是不要太慢，这时候的呼吸频率根据习惯就好，不需要有意放慢加深；到了最后300m，呼吸的时候要略放慢加深，像深呼吸一样，因为这样有利于冲刺。当然，如果你的冲刺能力很强，也可以把上面的300改为200。
（再告诉你一个冲刺的小技巧，脚尖着地就行，也就是用脚尖跑，可以提高速度，不过只限于冲刺）
4.另外还有一点，跑完步后不要马上停下来休息什么的，最好再走一会，来让心跳慢慢平静。
5.这是关于健康方面的。训练固然重要，但千万不能伤害了身体，尤其是腿，突然地高强度运动很可能会造成抽筋发酸等（我当年就是）。所以每天回去以后，用热一点的水泡脚，一边泡一边按摩自己的大小腿，睡前做几个下蹲和脚踝的运动（就是脚尖点地打圈晃动，体育课的时候应学过），就会好很多。

关于跳远方面要长期训练，在短期内提高不容易，弄不好还会拉伤。但训练也很简单，这时候把重点放在姿势的规范标准性的训练上，姿势正确可以提高不少。这个我在这里不好描述，你可以问一下你的体育老师，或上网查资料。

篮球的话要凭手感，在你晚饭那个30分钟练练就可以了。

具体时间我看可以这样：
早上上学、中午放学：慢跑去学校或回家
中午在家：跳绳10~15分钟（记得按摩一下腿）
下午上学：慢跑去
晚上5：05分下课后：先练练篮球，再吃饭
晚上回家：慢跑
回家后：好好照顾一下自己的腿，然后做几个睡前热身（下蹲-扭腰-仰卧起坐-按摩），不需要很长时间，5~7分钟就够了，然后好好睡。

第二天继续……

上面的计划是根据我自己的经历和想法提的一些建议，个人认为很有用。你自己可以根据情况试用，有什么问题再找我就是（虽然我也不专业）。

Answer 5

好可怜啊，我也算你的一位同胞吧（也初三啦）。这样的话你主要需要锻炼的是腿部肌肉，而且需要同时兼顾立地跳远的爆发力和八百米的耐力。首先可以先请教你们老师立地跳远的技术要领，要尽量在起跳后将腿往前伸，重心向前。应该不至于会这么差，肯定是动作不太对。睡觉前先做仰卧起坐，最好五十个一组，腹肌对立地跳远也有用。还有跪跳起，虽然很累但挺有用的。中午的时间可以先慢跑，长途。绝对要保持速度，每天一千两百米，至少。平时上学时间可以跟同学一起冲刺400米或200米，这样有动力。200米最差45秒内回来，400米1分40秒内，这样才是跑八百米时的速度。千万别偷懒，加油！！！
循序渐进才行，一时没有进步别太着急，只要坚持人的体能是会有爆发期的，积累一段时间就会有提高哦。