早晨7：00起床
1、喝一杯温水 大约200-300ml（水是新陈代谢必须的）
洗漱完吃
a、全麦面包200g=4个小的+高钙低脂纯牛奶（运动流汗钙流失较多）
或
b、鸡蛋面一碗 （面食容易消化）
其实吃什么只要不油腻、有营养就行，不要吃撑到，点到即止，有饱的感觉就别吃了。
9：00吃个苹果
10：00开始做运动。运动项目也主要针对肥胖部位。
如：太空登车，就是躺在床上慢慢的蹬腿。
定腿
每组15min
中间休息10min
再进行第二组
总共做三到五组，时间在一个半小时内。
中午12：30吃饭（不吃油腻，多吃蔬菜，尽量吃到8分饱就好）
下午1：30 喝一杯200ml的水
3：00喝一杯200ml的水，也可吃一个水果：eg：香蕉，不要吃喝早上同一种的水果
下午3：30开始户外慢跑1个半到2个小时，
运动前先在想瘦的地方裹保鲜膜，这样运动时的热感更强，可加大排汗和脂肪的燃烧。
冬天跑步前要做足热身运动，不然容易拉伤筋骨。
跑完等全身热气散去，再洗个热水澡，注意别感冒。（有助于全身皮肤呼吸，有助于毛孔收缩性增强）
5：30吃晚饭，晚饭最好喝一瓶200ml-300ml的发酵酸奶，再吃一个水果。
晚上7：00喝水一杯
这个时间以后，就不再摄入任何食物和水。
晚上休息时，
可以做跆拳道训练里的定腿运动（把一条腿往后抬至与地面平行）或压腿（把一条腿放到距离地面1.3m的硬物上，上半身往腿上贴，气概不能弯曲）
（时间为：30-40min），
有助于把臀部的肉练结实。可塑造一个好的臀部形状。也可以练练轻松的瑜珈。可增加韧带弹性。
11：00以前睡觉（熬太晚肚子会饿，容易想吃东西；早睡同时有助于全身器官的休息、排毒，有利于新陈代谢更好地进行）
注意：
1、不要以不吃东西来减肥，这样使胃的消化功能变差，一旦吃东西就会反弹。
2、也不要过渡运动，运动量要有规律。
3、绝对不吃零食，不以饼干代替正餐，饼干不容易吃饱，而且热量比正常食物高出很多。
4、不吃油腻，少吃盐（摄入盐过多，身体会锁住水分导致浮肿虚胖）
5、如果体质虚寒的人，还可以用红茶泡生姜代替白开水，有助于加快新陈代谢和排汗。
6、每星期安排一天休息，做任意想做的运动，如果不想做也可以。
一个月能减15斤，后两个月体重减轻速度会变慢。
参考资料：亲身经历