功能：发展上肢肌力，提高上肢腰带、肩部、胸部、生命和腹部的肌力，特别是背阔肌和肱二头肌的肌力，提高双手抓握能力和手指肌肉的力量，提高人体力量的协调性和灵活性。使用单和并联，你可以做很多运动。你也可以根据单杠和双杠的运动方式来制作一些你喜欢的游戏。单杠和双杠可以向上拉和向后倾斜。
使用单和并联，你可以做很多运动。您还可以根据单杠和双杠的运动方式制作一些喜爱的游戏。单杠和双杠可以执行向上拉、向后倾斜、向上拉、倒置顶杠、双手支撑杠、单脚跨杠等动作，将横杆旋转360度，将回转体上杆旋转360度，将横杆下杆旋转360度，将步进杆下杆旋转360度，360度宽循环，弯曲杆和延伸杆、上臂杆的水平锁杆、右下杆的前杆和后杆，本页主要介绍倾斜水平杆的提升和平行杆臂的弯曲和延伸。填充水平斜杠功能：发展上胸肌和侧胸肌。
基本要求：双手紧握单杠，向上握住单杠。手自然下垂。慢慢地向上拉，向后倾斜，然后慢慢地朝着悬挂的部分落下。如果胸部靠近杆的表面，则拔出的高度更好。呼吸方法：后退后用鼻子吸气，用嘴呼气。注意：这个动作可以是一个举重练习。身体出来的时候应该支撑自己。不要借助身体摆动。此动作必须缓慢进行。此动作不同于紧握单杠向上拉。
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一、直臂支撑
双手直臂撑杠，抬头挺胸提臀，两腿闭拢，脚掌伸直。可先在低杠上，双臂撑杠往前移动，以提支撑能力。
二、挂臂撑
两臂弯屈水平挂杠，双手稍向外施握杠，身体自然下垂。
三、挂臂屈腿撑
挂臂，双臂压杠，先上体往后仰，带动两腿前摆，随后收腹举腿屈髋，反复6～8次。可先在垫上做收腹举腿和俯卧起坐训练，以提高腹肌力量。
四、支撑摆动
先直臂支撑，随后开始摆动，摆动时双臂要挺直，以肩为轴，力度从小到大。前摆时保证送髋，脚掌远伸。上体后摆过垂直部位后，加速腿的摆速，反复5～6次。并在杠前后可各悬架一个小球(与胸齐高)，从支撑姿势开始摆动，保证脚部晃动大于圆球。
五、挂臂撑摆动
从挂臂屈体撑开始，然后很提下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。脚部后摆出杠时，肩膀稍后退，随后脚部降落，两腿积极主动前摆，反复5～6次。初练时，可先做挂臂前后晃动，后做挂臂屈体撑。
六、悬杠曲膝缩腿
双手正握单杠，全身直垂杆下。曲膝，把小腿肚竭尽全力往上缩起，到最高处时，完全收缩腹直肌一秒钟。然后缓缓下垂小腿，直至彻底挺直。缩起时候小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝往上提高。
七、引体向上
经典的背部训练姿势，主练背部肌肉，手臂肌肉、肱二头肌和肩三角肌后束辅助使力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。假如需要增加负重，可以再练习时候腰带上悬挂哑铃。宽握，自然下垂，腹部一下自然放松，小腿可以在背后交叉式。抬头挺胸，使力迅速将上半身起，直到上几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。