通常，消耗的卡路里必须少于消耗的卡路里。但是，这并不能告诉您如何实际实施一项计划，以持续实现健康的热量不足。饮食失败是因为很难忽略/克服大脑的化学作用，这种化学作用是在我们的食物选择和可获得性与当今大不相同的时候演变而来的。
以我的经验，最好的饮食是做以下事情的一种：
· 强调绿色蔬菜和水果
· 强调瘦蛋白，例如鱼，火鸡，鸡蛋和鸡肉
· 限制苏打水，牛奶，运动饮料和其他包含大量糖的饮料
· 允许您偶尔“作弊”餐或甜点
为什么？
· 与大多数其他食物来源相比，蔬菜和水果提供的纤维，微量营养素，蛋白质和水与糖/碳水化合物的比率更高，特别是面包，面食，谷物等加工食品；这意味着通过吃蔬菜/水果，您可以在相同体积的食物中获取更多的维生素和矿物质，也意味着您在相同体积的食物中会感到更加饱满（或者等效地，您可以吃到相同的“饱胀感”吃少量食物
· 瘦肉蛋白提供人体所需的必需氨基酸，而不能单靠自身产生。在水果和蔬菜中很难找到足够数量的这些氨基酸（尽管并非不可能）。瘦蛋白的饱和脂肪比其他蛋白少，Omega-3与Omega-6必需脂肪酸的最佳比例更高
· 饮料可能是美国饮食中碳水化合物/糖的最偷偷摸摸的来源。与从餐厅或快餐店实际进餐相比，苏打水消耗的卡路里要容易得多。通常，当您大口喝苏打水，拿铁，佳得乐或牛奶时，您的身体真正需要的只是水合水，而不是混合进味中的糖热量。此外，我们的许多饮料都为普通美国人设计过度。例如，只有消耗大量能量的运动员才真正需要运动饮料的全部电解质替代品和糖分。最后，许多饮料都含有防腐剂，染料，磷酸盐和其他您不需要的化学物质，可能会对您的消化系统/养分吸收产生负面影响
· 便餐可以在某种程度上抵消您的热量不足，但是它们也可以帮助您应对日常生活中的现实。在社交场合或旅途中并不总是能找到理想的食物。但是，作弊餐应占不到五分之一，否则您可能会陷入不健康的饮食习惯中
尽管我自己的经验证据表明，蔬菜摄入量高，水果摄入量适中，肉类消耗量少（每餐仅几盎司），这实际上比脂肪含量较高的饮食更能减轻体重。这可能是由于在相同体积的食物中，素食饮食比肉食摄入的卡路里少。换句话说，素食过多的饮食热量密度较低。素食主义者可能会为这种方法鼓掌，并告诉您只消掉肉，但我不相信。对我而言，要每天坚持不懈地从素食中获取完整的蛋白质/氨基酸特征，需要进行大量的工作。我们可以坐在这里，而科林·坎贝尔（Colin Campbell）和洛伦·科丹（Loren Cordain）一整天都在争论细节和矛盾的研究，但是我可以告诉您，强调蔬菜和水果等全食，并辅以瘦蛋白质摄入是减肥的一种很好的方法。这种饮食很难暴饮暴食。
美国人通常过量食用碳水化合物。几乎每一种加工食品和饮料都添加了甜味剂（碳水化合物），因为我们的大脑对甜味有积极的反应。我们的身体将多余的碳水化合物存储为脂肪。低碳水化合物饮食（阿特金斯，Zone，南海滩等）受欢迎并在许多成功案例中被引用的原因是，它们正确地使人们减少了碳水化合物的消费。这些饮食中的一些饮食的问题在于它们已经商业化，以至于它们的名字现在出现在营养价值低的小吃等加工食品上。买这种东西的节食者最终不会看到很多成功。他们的身体反抗，节食者暴饮暴食或完全放弃饮食。另一个问题是，这些饮食通常被高度简化，太多的人将一般原则极端化。
因此，如果您像我一样秉持更加均衡，以全食为基础的方法的宗旨，那么以下是一些最佳实践/技巧，可以实际实施该方法：
· 用大量绿叶蔬菜，一些水果，椰子水或豆浆/杏仁浆制成/饮用绿色果汁；这些可以代替餐食，可以用搅拌机快速制成，既美味又优质，可以满足您的需求
· 尝试将饮料限制在水和茶中
· 如果要喝牛奶，请使用杏仁或大豆制成的替代牛奶。这些通常具有更少的卡路里和激素
· 如果两餐之间饿了，可以在坚果，葡萄，胡萝卜和鹰嘴豆泥等全食品上吃零食。如果需要包装的替代品，请尝试Larabars（或自制！）
· 尽量避免糕点和烘焙食品
· 偶尔在玉米煎饼和三明治上扔玉米饼和面包
· 尝试提前用蔬菜，水果和其他全食填充冰箱/食品储藏室；每周去杂货店做一点计划有助于防止旅行到快餐店
· 您可以先做一顿饭，然后再做两顿饭，然后再吃一顿饭，以节食。例如，在您的第一周开始时，先用绿色的思慕雪代替常规的谷物/百吉饼加工早餐。然后第二周继续早晨绿色的思慕雪早餐，还添加一顿健康的全食物午餐（鸡肉和梨切片的沙拉效果很好，或者一包金枪鱼配苹果和一些胡萝卜/杏仁黄油）。最终，您也可以使晚餐变得健康（蔬菜炒，火鸡和菠菜煎蛋等）
好消息是，正确饮食通常会导致良性循环，因此，您吃得越健康，就越不会想要不健康的食物和饮料。越来越多的人会发现吃加工过的垃圾会对您的能量水平和消化系统产生负面影响。如果您大幅减少苏打水的消耗量，并从蔬菜和水果中获取大部分碳水化合物，您很快就会发现苏打水的味道非常甜。您将想少喝一点。然后，当您继续减肥时，您会发现自己的身体看起来更好。您可能会获得信心，甚至更有动力继续减肥。您将可以锻炼更长的时间，睡得更好（消化不良会对睡眠产生显着影响），并且白天您将拥有更多的精力。胜利。
