体重200斤，跑步爬梯跳跃困难，饮食也不能节食，该怎么减脂？

Question

如题所述

Answer 1

首先，运动前要重视全身的拉伸

大体重的朋友们一定要在运动前对全身做一个充分的拉伸，拉伸可以让身体热起来，同时可以降低贸然运动给身体带来的伤害。因为大体重的朋友们没有运动的习惯，进行拉伸可以使全身的肌肉活动起来，给后续的运动做一个预备。

其次，运动方式主要以有氧为主，并且多样性运动

大体重的朋友们一定要以有氧运动为主，并且运动方式要多样，避免“过劳性损伤”，说的就是某部位的肌肉长期进行使用导致的损伤，所以说运动形式一定要多样进行（无氧有氧双结合），并且在减重期，最有用的就是有氧运动，所以推荐走路跟游泳。

大体重一定不要跑步，因为不合理的贸然跑步，会对膝盖造成永久的伤害，那么不仅对减肥没有任何帮助，也对后续的生活造成严重的影响。可以从走路开始，循序渐进。

游泳可以说是大体重朋友的知心恋人，游泳一个小时可以消耗500大卡左右的热量，相比其他运动，水有浮力能够很好的减轻自身体重带来的压力，如果不会游泳，可以在水中进行慢跑、快走，这是对肥胖超重人群的一种较好的运动方式。

最后，如果身体适应的情况下，可以增加到每天运动90分钟，超过90分钟容易使导致饥饿，从而引起身体肌肉的流失，会适得其反。并且在此期间也要合理饮食控制热量、脂肪、糖的摄入，这样会加快减肥的效率。

Answer 2

减脂第一招：每日行走一万步，保持体形不反弹

每天坚持走上一万步，用稍稍快于正常走路的速度，能感觉到有点热，能出汗，才有效果，太慢了没作用，太快了一不小心会伤了膝盖或者肌肉，坚持一个月就可以减重1千克左右，可以说这是最容易做到的减脂方式了。对于一个上班族而言就是上班下班时最后一公里留给自己的脚，或者爬楼梯替代电梯（但是爬楼梯爬太多会对膝盖造成不可恢复的伤害）。

现在的手机都有计算步数的应用，有些还可以记录轨迹，帮你计算出速度，利用好这些APP，轻松减去多余脂肪。
减脂第二招：一次七秒，多做拉伸，多拉韧带

拉伸运动，就是拉开身体某些部位的韧带和肌肉，最常见的有躺在地面，一条腿压住另一条腿朝一侧压自己的腿部肌肉和腰部肌肉；双腿伸直，弯腰抱住脚踝；双腿张开与肩同宽，双手伸直举起，指尖相碰，面朝前方，身体向左右两侧拉伸，等等。

总之就是，选择适合自己的运动量和动作，一个回合坚持7秒，每天坚持半个小时左右，效果最好，不要一开始就用力太猛，造成肌肉拉伤。这个方式需要持之以恒，如果做了一段时间放弃，会有反弹。
减脂第三招：坚持每天慢跑20分钟
慢跑是一种有氧运动，有氧运动能冲锋燃烧体内脂肪，并且可以不断的输送氧气到身体的各个部位，每天慢跑坚持20分钟以上，体内的脂肪就会燃烧，你会出汗，你也会渐渐减轻体重。每天下班跑一跑，脂肪轻松就减少。

减脂第四招：晚上热水里泡20分钟半身浴
水温控制在37度左右，和人的体温接近，在这种温度的水中浸泡能够激活体内细胞，加快体内的新陈代谢，加快身体汗液排出。听着歌，泡着澡，舒舒服服的减肥。这招最适合不喜欢运动的人。但是需要注意的是在泡完之后要适当的补充身体的水分。

减脂第五招：吃饭时增加咀嚼次数
首先，胃的饱胀感传输到大脑里是有延迟的，如果吃的太快，大脑来不及反应，会让你吃下更多的东西；其次，细嚼慢咽，增加咀嚼次数，大脑会产生“饱”的指令，然后就觉得自己吃不下了；最后，细嚼慢咽的时候，分泌出得唾液淀粉酶会分解食物中的部分营养物质，从而促进消化。因此，细嚼慢咽，每口嚼20次以上，利于减脂。多嚼一嚼，脸也会瘦哦！追问

赞+1

Answer 3

你这体重绝对不能爬楼梯，刚开始建议就是快走，每次都要热身，肩、脖、腰、胯、膝盖、脚踝至少10分钟（以下都以400米操场为例）接着慢走两三圈热身之后开始快走，尽自己最大速度快走，主要是坚持，头几天练完腿部有酸痛的等恢复好没太大感觉再练下一次，运动中不要张嘴，呼吸不够时只能用嘴慢慢呼气，手摆动幅度大，步伐不用太快由缓到快，一周不能天天走，一周最少3次，每次达到10公里，开始没必要硬要完成这个量，慢慢加，主要是坚持长期快走，等体重到了160、170左右可以慢慢跑步，运动前不建议吃饭，看你自己时间和习惯，一般我建议傍晚空腹运动，运动前可以喝点蜂蜜水等，不感觉饿的就空腹运动，实际情况运动几次后看身体状况决定运动前吃东西的量，最好是空腹，运动后少量进食，以不饿为准，不建议吃饱，再就是买对哑铃，在家做动作，自己上网查，能练到的地方都去做，记住开始多次数轻重量为主，多次数就是指同个动作做100下以上，越多越好，到后面慢慢加大重量增肌，肌肉的增加会加速脂肪的减少，总之一句话就是坚持，科学运动和饮食成为习惯后才会慢慢改变体形，你关注运动方法和自己执行情况不要天天去称重关注体重什么的，坚持才是你要做的，不知不觉半年就会有明显变化的，希望你能坚持，坚持再坚持，一个坚持有百分之九十的人做不到。再特别说一句，爬山和爬楼梯这类运动只能向上爬的时候用力，下山和向下走不能运动，伤膝盖，体重轻的人可能好点。

Answer 4

1、先去医院看看身体有没有什么病。一般大体重不一定只是肥胖，可能身体有其他疾病，减肥前必须保证身体处于一个健康的状态。
2、控制饮食是一定要的。没有什么不能节食的，你要循序渐进，不要一开始吃一碗饭，突然就减到半碗，或者突然不吃了，这种节食是不行的。节食要讲求循序渐进的原色，首先要把你现在正常的吃饭的摄入量记录下来。然后一点点的改变饮食，比如每次吃饭先少吃一口。坚持一段时间少吃两口。同时，饮食的结构也要调整，逐渐的增肌蔬菜，水果，减少高热量的摄取。记住，是减少，而不是不吃。因为你身体已经习惯了那些食物，一下子改变是不行的，要慢慢来。不要吃辛辣的食物，高盐，高糖，各种重口味的饮食要不吃，抽烟喝酒要戒掉，虽然抽烟可以减肥，但是当你戒烟的时候，身体会变得更胖，所以不要为了瘦而吸烟，烟先戒掉，让身体回到正常状态之后再谈减肥，否则，你减肥成功也会反弹。零食不能吃。比如说：辣条。
3、休息。减肥一定不能熬夜。
4、运动。如果你节食在配合适当的运动就最好不过了。当然200斤，跑步爬楼梯，不太可能一上来就做。也要循序渐进，慢慢来，比如先从走路和打滚开始。你可以做一些轻量的运动，比如跑不动，就先走，走路觉得轻松了就快一点，然后慢慢跑，逐渐的增加运动量。运动之前一定要热身，运动之后也要放松肌肉。可以做一些力量型的锻炼，比如哑铃，举重。肌肉有利于提高身体代谢，改善精神状态。游泳这类消耗型的运动也可以经常做。就算不游泳，没事在水里泡一泡也是极好的。不要只是做一种运动，要不断的改变运动，让身体始终处于一个不适应的状态，如果你觉得你运动完，没有感觉，说明运动量小了，适当的改变运动方式或者运动强度。所有的运动都要量力而行，循序渐进，一点点增加难度。
5、减肥是个持之以恒的事情，想想你用多长时间才胖起来的，你就应该做好相应的准备用多少时间瘦下去。慢慢来，心态保持好，减肥不难。

Answer 5

每天慢跑半小时-1小时，偶尔穿插一些动感单车燃脂课程，仰卧起坐及各种器械训练若干。早饭正常摄入足够热量和糖份以及肉类，午饭只吃少量凉拌素菜一片面包，下午小份酸奶和水果，晚饭全停，只喝白水。
一个月以来，总跑量90公里，仰卧起坐悬垂举腿共3000个，器械训练无法量化统计。初始体重81KG，目前体重74KG，一个月总减重7公斤。
跑步配速始终保持在5:42-6:00之间，每次最少跑5公里，最多不超过10公里。跑完无疲劳感，第二天无需跑休，一周五天可连续有氧训练，周末跑休一天，以游泳或长途骑车代替跑步。
体检一切正常，血脂、血压、心跳等全部参数健康。
其实这样的减脂我以前也做过，最多的一个月曾减脂11公斤。我知道这样的快速减脂其实对健康有害，但最近为了突击达到标准体重，不得已又做了一轮。

要提示那些通过跑步减肥的人，早餐一定要吃，而且要多吃，尤其要吃肉，热量偏高的主食一律安排在早餐吃，要吃饱。午餐开始控制热量摄入，酸奶喝脱脂的，面包要全麦的，不能碰油腻食物。晚饭，最多吃一点低糖份的水果，坚决避免主食的摄入。
跑步减脂，不需要很高的配速，以适合你自己的节奏和身体承受能力为主。每个人肢体长度不同，习惯的配速也不同，自己跑起来轻松愉快，能与人交谈而不气喘就正合适。配速越高，减脂效果会越差，这是有科学依据的。跑量不要刻意勉强，有的人每天3公里一个月照样掉20斤体重，看自己的承受能力来定。

我这样的突击减脂方式并不一定适合每个人，请量力而行。待达到正常体重标准后，我会保持每日训练量，减少训练次数，保持清淡饮食，晚饭只吃素菜或水果。