中考200米，实心球。立定跳远技巧

Question

明年大概三四月分就要靠中考体育了，可是因为我以前做过手术所以都很少运动，现在初三了，想要从现在开始练习200米短跑。。又没什么比较有效的方法??
还有扔实心球。立定跳远哪个比较好练。我两个都是在及格的边缘。。
如果答案满意的话再加分~~
谢谢各位先啊~~~

Answer 1

两百米，想进步很大有点困难。如果手术结束后你没怎么练习的话首先就要恢复练习了。每天早上或晚上进行慢步长跑，把体力尽快提高，每次慢跑结束时进行一次三百米最后冲刺。等体力提高了开始进行两百训练，每周抽出两三次专门练习的时间，四到五组全力一百米，两到三组全力三百米或者两百五十米。除此之外，有时间要带点肌肉力量的练习，腿部是侧重点 实心球和立定跳远，两个成绩差不多的话建议你选立定跳远。起跳，腾空，落地，三个阶段。起跳要找好节奏感，这个要靠多练才能找到；腾空，上身要向上带动身体，主要感觉是身体重心在上升；落地，注意的是收腹，上身尽量向前曲，带动下肢向前伸。立定跳远其实最最重要的就是多练，如果有人陪着一起练相互矫正会进步很快的，你也可以看看网上的教学视频，结合自己的感想来修改。 总的来说整体素质的提高会带来更好的身体条件，所以你要注意身体的整体素质提升哦。还想问我什么就加我“知道”或者“QQ（402132765）”。

Answer 2

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！

200米的技巧：
一是必须做好充分的准备活动，一方面可以发挥出最好成绩，另一方面也可以防止运动损伤（肌肉拉伤）；
这样来做准备活动：比赛前半小时开始先慢跑800米，再压压腿、做做操、活动一下各关节等，然后做几次30-50米的加速跑，比赛前五分钟休息。
二是掌握好蹲踞式起跑动作，良好的开始是成功的一半，起跑也非常重要；
三是掌握好弯道跑技术。我们知道，跑二百米在四百米的场地上，首先是跑一个弯道，然后进入直道（弯道的距离长于直道的距离），因此弯道跑非常重要。跑弯道跑的时候注意三个技术方面：1、身体向内倾斜；2、右臂摆动的幅度大于左臂；3、左脚用脚前掌的外侧着地，右脚用脚前掌的内侧着地；
四是注意体力的分配，保持前、后半程的体力分配平均，最后30-50米全力冲刺。

掷实心球的技巧：
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1 -2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定
预备姿势:两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
预摆:是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

Answer 3

按技术来说实心球的技术要求比较低，难度小，只要多练习手臂力量和抛球动作，多注意出球时角度与速度，成精应该涨的比较快。
但其实立定跳远，如果不是太差的话，多练习腿部力量，要及格应该也不是难事。那么练习方法呢，第一位同学的方法很好——就是跳台阶，开始以个人能力女子2-3个台阶为宜，然后随着能力的增长可以增加练习的次数和台阶数。不过跳台阶有一定的危险性，不建议多跳，尤其是在身体感觉疲劳的时候，容易跌倒。除此之外还可以做30-50米的蛙跳练习，尽量以少的步数完成全程。
接下来是200米，200米提速确实不容易，但对于中考考生来说，速度要求不高只要在原有的基础上多加强耐力练习，相信提高成绩不是难事。不过记住练习的时候以250—300米为宜。
此时正是秋冬时节，正是训练成绩的好时候，加紧锻炼，相信明年年初不管是在身体素质方面还是运动成绩方面都会有个良好的改善。

Answer 4

短跑各人爆发力限制，很难提高，关键的就是在起跑的技巧上能抢时间，反复多次练习起跑的起身，跨步动作。
实心球和立定跳远两个都难，如果要选的话我认为立定跳远比较好吧，跳石阶，一开始跳四级，然后五级，六级这样加上去，一则练习腿部力量，二者跳远本来就是能尽量跳高然后才能远

Answer 5

跑步很简单，每天多练习一下，实心球练习一下臂力，做俯卧撑，加强手腕力量，立定跳远，最简单的训练方法就是跳楼梯，运用脚尖的力量网上带。另外问问体育老师扔实心球和立定跳远的技巧，另外在考试的时候最好穿短裤，就是那种运动裤，遇到有些裁判会加分。