先增肌肉再考虑减脂肪,因为只有肌肉增加,才能加快你每天身体对能量的消耗,在无形中加大消耗,减脂:身体消耗能量>摄入能量=减脂。
然后我再告诉你一个身体能量消耗的顺序:
10-30分钟,这个时间段主要是身体内储存的糖分供能,这个时候如果做无氧运动(无氧运动和有氧运动自己百度,百度百科有答案)一般是增肌的,因为他不会消耗身体的其他量大供能物质(脂肪、蛋白质),适合偏瘦人群增重的运动。
30-50分钟的有氧运动身体供能的主要物质是脂肪,这个时候就是脂肪燃烧的最佳黄金时间。
1小时以上的运动时脂肪与蛋白质一起供能,不建议健身时间在这个时间段。
你是新手,一开始就是先帮肺活量提升,因为不提升这个你锻炼一下就会呼吸难受,消耗过大而提前结束锻炼,肺活量的运动在健身房主要是长跑(一开始以10分钟起+一些俯卧撑啊,推器械啊什么的),在提升肺活量的时间段之后,进行一定的力量训练。
先说这么多,还有事情要忙,不懂你先追问我,别直接采纳,我不是为了分数,你锻炼一段时间不懂就追问。
下面一些健身方法我直接复制我以前的回复你自己看下,希望能够帮助你。
每次锻炼前热身:跑步机10-15分钟,让身体微微出汗,起到热身效果。(10分钟时最低时间)拉升锻炼部位肌肉,活动关节。
单独的
胸肌:1.杠铃卧推 5组*10-12次 (重量定在最多能推13次左右的重量,如果是新人最好利用固定的器械,比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸)
2.窄距俯卧撑:3组*8-10次 (锻炼胸肌内侧)
3.宽距俯卧撑:4-5组 10-12次
三角肌、斜方肌
1.站姿杠铃肩上推举:6*6-8次
2.哑铃俯身飞鸟:5*6-8次 (难度大,新人不建议)
3.坐姿器械推肩:5*6-8次 4.倒立:1分钟为一次*5斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位,因为过于发达他会压迫血管,而且在三角肌不够发达的情况下,这块肌肉会影响上半身的美观。
二、三头肌,
小臂二头:1.站姿哑铃弯举:5组*8-10次 2.站姿交替哑铃弯举:3组6-8次 (左右各一次算一个)3.杠铃托臂弯举:3组*4-6次4.坐姿哑铃弯举:3组*4-6次
三头:1.站姿哑铃曲臂伸 4组*12-15次 2.俯身哑铃曲臂伸 4组*12-15次 3.仰卧杠铃曲臂伸 4组*8-10次
小臂:1.哑铃上钩:20次(最多25次的重量)立刻接轻哑铃30-50次.(单手)*4组
腰腹:1.坐姿踩单车:50一次*4组2.卷腹:15次*4组3.平躺交叉抬腿:10次*4组(左右为一次)4.平板支撑:45秒一组*3组其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者,蛮好的教程。 最后:其实像俯卧撑,硬体向上等都是大量肌肉参与的运动,可以锻炼部位很多,我以前也是针对的去锻炼,不过这个需要很多时间和每天得去注意,而且锻炼出来的力量效果不是很好,我现在换成了每天俯卧撑300(早上一百下午两百,)+坐姿踩单车500,这样感觉效果也不错,力量感更好。
上身整体计划
1.1 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的,这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂:重量能做12次至极限的重量,每组10-12次,4-6组俯卧撑同样次数组数,重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。(练一天休息一天)
1.2 飞鸟、倒立(私加)、引体向上为一天,主要锻炼三角肌,背阔肌,及少量手臂(倒立手臂用力稍大)飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数倒立看你能力,我一般每次一分半,你可以到一分钟左右,五次左右。(练一天休息一天)
1.3 仰卧起坐可以每天都坐,腹肌他不同于其他肌肉,可以每天都练,你也可以单独练,我给你加两个新的姿势,对腹肌效果蛮好的
1.3.1卷腹:5组,每组12-15个(为什么用卷腹,因为这个方式对脊椎损伤小,而且强度适中,动作要领,平躺时吸气,憋气起身,感觉腹部是卷起来的,下来吐气,锻炼时别憋气,那样产生会产生一中对身体不好的物质)
1.3.2. 坐姿踩单车:做好后双手撑地,挺胸抬头,双脚在前端和踩单车一样,往前踩25秒,然后往后踩25秒。
1.3.3. 坐姿腿屈伸:做好后双手撑地,挺胸抬头,双脚往前伸升,再往后收缩至胸前,25个一组 上面三个可以供你前期锻炼了,你自己搭配运动量,到后面了,可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的,可以去参考其中一些动作。
一般一次锻炼过程大概在30分钟左右,加热身及锻炼后放松大概50分钟,搭配看你自己,大概方案如此,腹肌是可以每天锻炼的肌肉(但是要你习惯后,前期一次锻炼休息一天),其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食,很重要。理论上只要你吃得合理,每天消耗等于或者小于摄入的能量,体重就不会减轻重量,但是肌肉含量会减少,脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持,所有的临时抱佛脚都是没用的,要么就是对身体损害很大的,坚持锻炼,整个人会看起来精神,阳光,而且锻炼的人心态好,而且不管你做什么,精力都比不锻炼的人要好,于情于理,你都应该坚持锻炼。
追问我想是比如星期一练什么~星期二练什么的安排起来你这个~你这只是训练的一种方法不是计划
追答在回答的下半段上身整体计划其实已经是一套计划了,你可以星期1练1.1加腰腹的1.3,星期二1.2+1.3 ,星期三你如果想加强你的大腿肌肉可以深蹲+1.3。然后休息一天,循环以上的,到后面体能肺活量跟上来了,就可以星期一1.1加1.2加深蹲,星期二练1.2加1.3,星期三1.1加1.3,星期四1.2加1.1加深蹲。
休息时间就自己定。两天三天休息一次就OK了。 注意一开始深蹲的时候,先叫巡场教练指点你(健身房都会有巡场的教练,不花钱的)动作规范性,比如挺胸收腹,下蹲时候膝盖不能超过脚尖(超过脚尖会造成肌肉法力少,膝关节承受压力大,对膝关节伤害大),等等,还有深蹲重量一开始建议从小重量开始,主要是练习深蹲的正确姿势。 练完大腿最好慢跑10分钟然后拉拉韧带,一个是放松,一个是塑造肌肉的线条感,还有就是增强韧带。
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