根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每天全谷物和杂豆类的摄入应为50-150克，不少于一天主食的1/3，全谷物常见的有糙米、小米、玉米、燕麦等，而杂豆类则是除大豆之外的其他豆类，如绿豆、红豆、芸豆等。
1，藜麦。
藜麦是近些年新兴的一种谷物，堪称主食界的黑马，除了它的膳食纤维含量非常高，蛋白质含量也高达14%-22%，藜麦低脂、低升糖、低淀粉、营养价值丰富，热值仅仅305大卡/100g(大米为350大卡)，对预防和解决肥胖、高血糖等慢病问题有非常好的辅助作用。另外，藜麦是碱性食物，人体pH高于7时血液内氧含量增高，有助于消耗脂肪。
2，小米。
小米是一种神奇的粮食，它曾与新中国的命运紧紧地绑在一起。小米的蛋白质含量比大米高。一般粮食中没有的胡萝卜素，小米每100克含0.12毫克，维生素B1的含量位居所有粮食之首。它还非常适合肠胃不好的胖友，不仅易于消化、能加速人体的代谢，还能促进肠胃蠕动、缓解胃痛等。
3，燕麦。
燕麦富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，热量低，含有燕麦的饮食结构有助于长期控制能量摄入，缓慢消化的碳水化合物对血糖的影响。燕麦纤维还可减轻饥饿感，当然就可以有助于减轻体重。
燕麦中含有燕麦蛋白、燕麦肽、燕麦β葡聚糖、燕麦油等成分。具有抗氧化功效、增加肌肤活性、延缓肌肤衰老、美白保湿、减少皱纹色斑、抗过敏等功效。
4，荞麦。
荞麦含有丰富的膳食纤维，其可溶性膳食纤维是一般精制大米的10倍；荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富，能有效促进体内脂质代谢，有利于减少体内的坏胆固醇，帮助预防心血管疾病，也可帮助脂肪代谢，更有助于减重。
5，糙米。
糙米相比精米，糙米没有经过过多的加工，质地紧密，煮起来也比较费时，但其瘦身效果显著。它包含了水稻的大部分营养，包括多种氨基酸、维生素和矿物质，所以营养价值是精米的几倍。
糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减重。
6，红豆。
红豆含有丰富的膳食纤维、维生素B1、B2等营养成分，具有养心补血、调节血糖，以及润肠通便的功效。红豆中的皂角苷，还有抑制脂肪的吸收，并促进其分解的作用。
减重期间建议适当增加全谷物、杂豆类的摄入量，它们所富含的膳食纤维，可以避免血糖的大幅波动。而它们所含的泛酸、B族维生素和镁、钾、钙等矿物质，不仅能帮助瘦身，还能在减重期间帮助补充所需营养。
维持健康体魄的关键之一，就是均衡饮食。对于我们女性而言，日常饮食中应该摄入哪些食物呢？
果蔬缤纷，维他命丰富
水果和蔬菜是维他命的宝库。它们富含各种抗氧化剂、维生素和矿物质，对于维持免疫力、保护细胞健康至关重要。每天至少摄取五份不同种类的果蔬，确保摄入全面的营养素。
全谷物提供饱腹感和膳食纤维
全谷物，如糙米、燕麦和藜麦，富含膳食纤维。纤维可以增加饱腹感，延缓血糖上升，降低患慢性疾病的风险。全谷物还提供B族维生素和镁，有助于能量代谢和神经系统健康。
瘦肉蛋白促进肌肉生长和修复
瘦肉蛋白，如鱼、鸡肉和豆制品，是肌肉生长和修复不可或缺的营养素。蛋白质还可以增加饱腹感，帮助抑制食欲。建议每天摄取约1.6-2.2克/公斤的蛋白质。
健康脂肪为身体提供能量
健康脂肪，如橄榄油、鳄梨和坚果，为身体提供能量，支持大脑和激素的正常功能。它们还可以增加饱腹感，降低患心脏病的风险。
乳制品补钙益骨骼
乳制品富含钙和维生素D，对于骨骼健康至关重要。钙有助于保持骨密度，而维生素D促进钙的吸收。建议每天摄取2-3份低脂乳制品。
饮水充足，维持身体平衡
水是维持身体平衡不可或缺的物质，它参与了身体的各种生理功能。每天至少喝8杯水，尤其是在运动或炎热环境中。
均衡饮食，健康相伴
均衡饮食是维持健康体重、预防慢性疾病和促进整体健康的基石。通过摄入多种类的营养丰富食物，我们可以为身体提供所需的营养素，让身体机能正常运转，焕发活力。养成均衡饮食的习惯，让健康长伴左右。让我们谨记：健康饮食，让生活更美好！