第1个回答 推荐于2016-06-09
第一种方法,举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
第二种方法,引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
第三种方法,做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
第四种方法,平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
第五种方法,平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
第2个回答 2009-09-12
在家自己的话
就俯卧撑,引体向上
健身房的话,那就多了
哑铃,高拉训练机,二,三头肌训练机,低拉机,助力引体向上训练机,大飞鸟
以自己所能承受的极限力量做,做10个一组,休息一分钟,做4-6组
第3个回答 2009-09-12
举哑铃 1组15 每日3组
引体向上 每组10个 每日2组
俯卧撑 每组15 每日5组
仰卧起坐 每组50 每日2组
第4个回答 2009-09-14
1。锻炼方面:每天都要坚持做,循序渐进,不要急于求成.
俯卧撑 ,建议一组20~30个,一次2~3组。每组之间不要做到筋疲力尽。
哑铃, 这是非常好的锻炼工具,举的时候有方法,拿哑铃后,动作1,手臂自然垂直贴于裤边,动作2,垂直抬起与肩同高,动作3,哑铃平放,动作4,双手打开呈一字,动作5,复原。
饮食方面:肉食和鸡蛋是不会错的。胃口也是非常重要的,不要贪图长肉,把胃口倒了,我这里还是《强调欲速则不达》。