立定三级跳的训练方法，你有哪些了解？

Question

如题所述

Answer 1

       原地摆臂练习，要求后摆幅度要大，前摆到胸前要“突停”。原地弓步交换腿跳，体会上下肢协调配合。原地直腿跳，体会摆臂、蹬地的协调用力及摆臂的胸前“突停”。原地或行进间的单足跳，要求小幅度跳，体会上下肢协调配合，提高腿部力量。多级跨步跳。

       最大力量是基础，快速力量是关键。要注意练习的负荷与动作速度，力量在超负荷的情况下才能逐渐增大，但负重训练必须与完成动作的速度相节合，只有这样才能取得理想的效果。力量练习后要做伸展性练习和放松活动，以促进体力恢复，保持肌肉弹性。

       各种跳跃动作应紧密结合专项特点和立定三级跳远的技术动作结构进行练习。触胸跳、跳起向前伸腿、展胸跳、连续跳栏架、30~50米跨步跳或单足跳、从50厘米高跳箱跳下再跳上50厘米高跳箱再跳入沙坑三级跳深练习、快速仰卧两头起、快速俯卧两头起、30~50米组合跳。

       起跳时上体保持直立或适度前倾，两腿做爆发式的蹬伸动作，其腾起角约为50°-60°，这与立定跳远的起跳技术有所区别，主要是为了获得最大的水平速度。腾空后上体应保持直立，稍向摆动腿一侧转动，达到躯干与起跳腿、摆动腿的协调一致。切不可左右前后倾倒。只有这样才有可能给第二跳合理跨出创造条件。

       身体的平衡主要是通过两臂的动作来控制，同时起到帮助身体更好地向前跃起的作用。在摆臂时注意向前摆动要用力，摆到与肩平齐时要突然停止，不能无限制的摆动，然后，双臂应自然地放置体后做好后一跳的准备动作。而摆动腿前摆要和起跳一致，摆动腿前摆与地面成平行并尽量停留一段时间，小腿则与地面成垂直角度。

Answer 2

平时在训练的时候一定要原地摆臂练习，摆的幅度一定要大，前摆要摆到胸前，也可以练习原地直腿跳，幅度要小一些，这样就可以提高腿部力量，一定要进行相关的力量训练，快速力量是关键，要注意练习的速度和压力，力量在超负荷的情况下要逐渐增大，这样才能够取得理想的效果，平时一定要多做伸展运动，保证肌肉的弹性，平时也要练习跳远。

Answer 3

在平时训练的时候，一定要有一个针对性的目标，这样才能够有动力，同时也应该注意技巧的掌握，在训练的过程当中应该总结相应的经验，提高训练的效率，还需要注意发力的部位，需要注意起跳的动作，还要注意调整好呼吸。

Answer 4

练习摆臂，摆臂幅度要大，摆到一定高度要立刻停止，练习交换腿跳，提高四肢的配合，多训练基础力量，适当的时候逐步增加，加强基础等方法。