如果你在健身过程中发现肌肉长不起来，并且很难增加体重，可能需要考虑适当调整饮食和训练计划，以促进肌肉增长和体重增加。
增肌是一个复杂的过程，需要综合考虑以下几个方面：
饮食：确保你的饮食提供足够的热量和蛋白质，是增肌的关键。增加卡路里摄入量，包括来自健康脂肪、碳水化合物和蛋白质的摄入，可以帮助增加体重和肌肉质量。高蛋白饮食对于肌肉合成非常重要。你可以考虑增加蛋白质来源，如肉类、鱼类、乳制品、豆类和蛋白质补充剂。
健身训练：确保你的训练计划有足够的强度和刺激，以促进肌肉生长。在健身时，重要的是使用适当的重量和进行复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，这些动作可以同时刺激多个肌肉群。逐渐增加训练的难度和体重，以挑战肌肉并促进生长。
休息与恢复：肌肉生长发生在训练后的休息和恢复阶段。确保你给予足够的休息时间，让肌肉得到充分恢复。睡眠质量也非常重要，建议每天保持7-9小时的睡眠时间。
增肌粉：增肌粉（即蛋白质补充剂）可以是增加蛋白质摄入的补充方式，但并不是必需品。如果你很难通过食物获得足够的蛋白质，增肌粉可能是一个方便的选择。然而，它不应该替代来自整食的蛋白质，最好在医生或营养师的建议下使用。
耐心和坚持：增肌是一个需要时间和耐心的过程，每个人的身体反应不同。继续保持健身和坚持饮食调整，逐渐你会看到肌肉增长和体重增加的效果。