长斑可以通过内调来改善，建议吃的食物有：
1. 富含维生素C的食物
长斑往往与皮肤色素沉淀有关，而维生素C具有抗氧化作用，有助于抑制黑色素的形成，从而减轻色斑。因此，内调时应多摄入富含维生素C的食物，如柑橘类水果、草莓、猕猴桃、红辣椒、绿叶蔬菜等。
2. 富含抗氧化剂的食物
长斑的皮肤需要更多的抗氧化保护。一些富含抗氧化剂的食物，如坚果、鳄梨、蓝莓、石榴等，可以帮助皮肤抵抗自由基的损害，减少色素沉淀。
3. 高纤维食物
保持肠道健康对于皮肤状态也有着重要影响。摄入高纤维食物，如燕麦、红薯、豆类等，有助于促进肠道蠕动，排除体内毒素和垃圾，改善皮肤状态。
4. 含有优质蛋白的食物
蛋白质是皮肤细胞的重要组成部分，内调时也应关注蛋白质的补充。鱼类、瘦肉、禽类、蛋类等富含优质蛋白，有助于皮肤细胞的修复和更新。
长斑可能是由于多种原因导致的，如紫外线照射、内分泌失调、生活习惯等。除了通过食物内调外，保持良好的作息、避免长时间阳光照射、使用适当的护肤品也是预防和改善长斑的重要措施。在饮食和日常生活习惯上做出积极的调整，才能更好地保持皮肤健康。如长斑情况严重或长时间未见改善，建议寻求专业皮肤科医生的帮助。