首先你要知道放松的目的:让刚才跑步时收缩过度的肌肉拉伸,从而保持弹性。
那么对于跑步而言,需要放松什么肌肉?股四头肌,腿窝肌肉,以及小腿和跟腱。
推荐下面的几个拉伸动作:
鹤立式(股四头肌):
1. 靠着墙或树,用左手从背后抓住你的右脚。
2. 轻轻地把手向上拉离臀部,静态拉伸。
3. 保持手拉的位置,站直―― 不要弯腰。
4. 要收缩肌肉,就用脚把手推开,开始时轻一些。
5. 另一条腿重复以上动作。
三角式(腿窝肌肉):
1 靠着墙向下弯腰。
2. 把腿向前伸直,前脚离墙30公分。
3. 另一脚在正后方。后脚离的越远,拉伸的强度也越大。
4. 把身体重心移向前脚,把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。
5 要收缩肌肉,就把前腿收回来。
6. 另一条腿重复以上动作。
推墙式(小腿和跟腱)
1 后退伸直,前腿承受重心,斜靠墙。
2. 后脚踵保持不离地,脚趾向前。
3. 你的臀部越靠前,小腿的拉伸强度越大。
4. 要收缩小腿,就推墙好象要用脚把它推开。
5. 换另一条腿重复以上动作。
之所以没有推荐常见的那种把脚搁在杠子上的压腿动作,是因为比较容易受伤。另外做拉伸时一定要采用静态拉伸,而不是来回跳动式的钟摆拉伸——这时那些不懂拉伸理论的人常犯的错误。钟摆式拉伸很容易受伤,几十年前就被淘汰了。静态拉伸法是美国的Bob Anderson在上世纪70年代提出的,方法是:拉伸肌肉到一种稍微不舒服的程度然后保持这个姿势几秒钟。静态拉伸法是今天最流行的拉伸方式。更专业的拉伸法比如PNF拉伸法,积极隔离法,都比较复杂,这里就不介绍了。
本人不做教练,不过翻译过一些国外的运动生理学和训练方面的书籍,并且被国内的专业运动队的教练采用。哈哈。
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