200分,求自由泳训练计划!内详

Question

先介绍下自己,今年21岁,去年才学会游泳但后来一直没练,今年夏天才开始练,由于上班关系只能上2天班练2天,也就是2天不能游,接着能游2天!现在的情况,自由泳能连着游200.歇会能再游200.感觉还可以,应该还可以多游但没试过.我目前自己的计划是,先是200米热身,400米打腿,200自由泳,200蛙泳,再200自由泳.然后200米,其中2个50米自由泳冲刺!歇会最后100自由泳放松游.
我想求一个训练计划,最好能提高,耐力,最好能游到1500.我现在还存在好多问题,换气,还有就是打腿总感觉打不动,向前的推力很小,各位指导指导我吧!

Answer 1

　　1、臂力练习

　　1) 水中：每次版聚蛙泳1000米，轻微蹬腿或甚至保持平直，以划臂为主

　　2) 陆上：考虑到俯卧撑不适合女孩，每天双臂水平静举哑铃一分钟(两分钟、三分钟。。。逐渐增加)

　　2、节奏练习

　　1) 陆上：

　　a) 手手配合：每天100次，默念节奏，采用前交叉。初始双臂上伸。左臂抱水、推水、移臂，然后右臂抱水、推水、移臂，分别为1、2、3、4、5、6，以此循环。。。

　　b) 手腿配合：左右侧分练，每天各50次。练习三次打腿，重心置不练一侧，扶住墙壁。左侧为例：左臂抱水同时左腿前踢、推水同时左腿后踢、移臂同时左腿前踢，分别为1、2、3，以此循环。。。然后换右侧练习

　　2)水中：每次版聚

　　a) 打腿，默念节奏，按1、2、3、4、5、6的节奏。(这个可能会觉没有必要再念节奏了，其实是要的，至于原因暂时不谈)

　　b) 整体配合，同上

　　3、换气练习

　　。。。。待续，视前面的练习结果而定。。。。

　　单子开出来了，效果就要看练习的勤奋程度了。。。。

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　　┴┬ ☆ 每天 泳池 ┬ 1000自 5×100仰 10×50蝶 ☆ ┴┬┴
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　　┴┬ ☆ 每周四 操场 ┬┴┬ 跑步5000米 ┴┬ ☆ ┴┬┴
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　　┴┬┴ ☆ 每周六日 健身房 ┴ 力量+柔韧练习 至力竭 ☆ ┴┬┴

　　希望对你有帮助

　　检举换气最后不要太过频繁，不然会挺费劲，
　　你的计划好像挺大训练量，建议还是适当调整一下比较好
　　其实如果你想训练好自由泳，可以练一下打腿，呼气吸气，以及你的耐力，和转身时的技巧，
　　慢慢来吧，不要焦急，希望你可以成功

Answer 2

看你的侧重点，如果是提高耐力，就是每次100-200米增加运动量。

但是如果只求提高耐力，不求提高自由泳动作质量，那也没有多大的效果。所以我建议还是2者结合最好。

关于训练计划，当然是循序渐进的：

1、自由泳的打腿练习

自由泳的打腿基本动作是：身体放平，脚尖绷直，直腿打水，大腿带动小腿，双腿轮流上下打水。

练习方法：
第一阶段：陆地练习
第二阶段：水上练习
第三阶段：浮板打水练习

进入到第三阶段浮板打水练习后，每天保证200米的练习量，要计时哦。

2、自由泳的手臂练习

自由泳的手臂动作分为抱水、推水、提肘出水和移臂、入水几个阶段。

练习方法：
第一阶段：陆地划臂练习
第二阶段：水中单臂划水练习
第三阶段：双臂交叉划水练习

进入到手臂划水练习阶段后，每次保持200米的练习量，也需要计时的哦。

3、自由泳呼吸配合练习

首先掌握自由泳的换气的节奏感

这里所说的节奏一般来说就是“划三次水换一次气”或者“划一次水换一次气”，具体次数看个人的肺活量大小，但是节奏一定要有，就是划水换气的次数是要固定的。简单来说，就是需要控制呼气。

短距离的自由泳，一般来说，大多数运动员都可以做到50M不换气或者只换1-2次，这样就大大节省换气所花的时间，但是长距离的就需要换气来调节自由泳的节奏和速度了。把握换气的节奏非常重要，掌握呼吸的控制一来可以减少体力消耗，一来可以调整速度。

进行自由泳完整动作练习时，保持400米为一个阶段。
每一个400米结束后，及时总结和发现训练中的姿势别扭或换气不顺的问题。
此阶段可根据个人体力逐步加量到800-1000米。

4、调整阶段
每次完成练习，可以调整放松一下。不要每次都赶紧游的很累才停止。如果感觉到累，说明已经运动过量了。

我们建议最好是循序渐进的加量更合理。

另外，打腿无力，推力很小的原因：

腿打不起来可能的原因是身体过于放松，腰部下沉，最好能保持身体适度的紧绷，特别是腰部，这样双腿才能感觉像鞭子打水一样，可以想象把自己的双腿当成鞭子，如果太软的话，当然打不起来。体会大腿带动小腿，脚尖绷直，不要来回摆动身体。最好的办法就多多练习浮板打水。

我在阿邦网上有开设专门的游泳专栏，你可以搜索一下，上面有更详细的游泳动作分解介绍。

希望有帮助

Answer 3

楼主是 学会自由泳一段时间的 成年人
希望能够提高耐力 ，能够游的更远一些，针对楼主提到得问题
希望以下几点能够帮助你

1 打腿 短距离的话为了 追求更好的成绩而加速打腿，但是长距离的话 在打腿的速度要求并不高，为了节省更多的能量，游的更远，一般采用两次划手配合4次打腿 或者两次划手配合两次打腿的 方法比较好
在打腿方面不用刻意的练习 对你的帮助不会太大，准备活动的时候可以适当的练习，另外虽然打腿的速度没有要求 但是一定要把腿尽量靠近水面，让身体呈流线型

2 划手 想游好长距离 划手非常的重要，其实自由泳的关键点在转肩，肩膀的转动 能让你更好的发挥划手的推进力，每次手向前伸，肩膀也要前伸，向后推水肩膀也要跟着向后， 把每次推水动作做好 才是自由泳的关键

3 换气 楼主说可以游200米，那么换气应该是没问题的，但是长距离的话 要注意 每次吸气埋头了以后 先不要吐气，等要换气前的时候再把气吐完即可

总的来说 想游好长距离 频率不用太快，但是每次动作效率要高，这样才能达到省力而且游的远的目的，身体位置平衡，调整好自己的节奏 也很重要

最后还是能希望楼主坚持练习 这可是必不可少的

希望对你能有所帮助！

Answer 4

你已经有一个计划了,而且也不错,这么游下去,你一定可以达到你自己的目标的.

但你的问题,你似乎还没有触及到.作为初学者,你已经达到了一定的高度,下面需要的是提高了.所以简单的重复,可能更加让你的错误习惯根深蒂固,后期很难改变.
因此,你需要的是改善你的技术动作的练习!
有几个建议:
1.打腿.你的计划中有400米打腿,证明你充分认识到了打腿的重要性了.你需要找一个高手,或者上51swim等网站,找一些打腿练习的视频,有的放矢地练习,才能有更大的提高.目标:打腿能够做到50米40秒~50秒左右.
2.划水.划水需要尽量直臂,后推时发力.移臂时需要放松,并且尽量前伸,手切入水,而不是拍入水.这个可以通过练习单臂自由泳来改善动作的准确性,同样的,尽量找一些视频来作为练习的指导!
3.换气.这个是自由泳游不长的最主要原因.由于换气不充分,导致人体很快缺氧,能量供应不足,体力急剧下降而无法继续.因此换气的练习是自由泳提高的一个非常重要的方面.这个动作也可以通过单臂练习时练习.主要是找到那种换气时转头的感觉,一定要主要不要在换气时头部试图出水!头部在水里的高度不变,只是头部转动,下巴向肩部够,这样会在鼻孔和下巴之间由涡流产生一个空间,这个空间可以有助于换气.换气是口鼻共用,在最短的时间内完成换气动作,然后头再次入水,进行下一个动作.

希望你能明白我说的,更希望你能尽快提高你的水平!

Answer 5

我自己给你出个计划，
你参考参考看可不可以。。
（我是广东省队的）

你说想提高耐力，
如果不是专业练游泳的就很容易，
专业练游泳的需要强度才能提高，
一般人只有有一定的运动量就行。
（但是我不知道你最多可以连起来游多少）

400准备（多游点准备活动，防止后面出现抽筋之类的）
如果你要游打腿的话，也加点划手。
400手腿（随便你怎么分配，你看当天情况）
800自(不知道你能不能游到，不行，就先600）
这里就已经到1600，
你在放松200米，
差不多了。

只要你能坚持下来，
觉得轻松了就更加用力点游，
要游到气喘才有效果。

打腿打不动跟频率和力量有关系，
不过你没那么多时间的话，
注意把膝盖伸直点，
（打腿不是靠整条腿用力，主要走水的是脚腕，是靠打腿带动脚腕的，所以膝盖要尽量直）

累死我了...
有什么疑问可以来问我。。
很乐意帮助你^_^