第1个回答 2023-07-02
私教瘦腿训练计划
【①练前充分热身】
·开合跳 ：·双腿向外跳开 ·双腿分开距离大于肩宽 ·循环2组每组*20次
·原地小碎步 ·身体略微前倾核心收紧 ·以较小步幅原地跑步 ·循环2组每组*20次
【②练前拉伸全身】
伟大拉伸： ·预备姿势弓步一侧腿迈出 ·肘关节向下触地随后向上垂直 ·一侧重复20次
婴儿式背部伸展 ·跪立双腿分开臀坐下 ·身体向前额头触地 ·保持30秒
【③正式组瘦腿训练】
①左侧臀桥摆腿： ·将右侧腿伸直举起顶髋 ·吸气下落呼气起 ·循环4组每组*20次
②右侧臀桥摆腿 ·将左侧腿伸直举起顶髋 ·吸气下落呼气起 ·循环4组每组*20次
③仰卧直腿开合 ·平躺臀部贴地双腿抬起 ·呼气双腿分开 ·循环4组每组*20次
④支撑交替抬腿 ·俯卧脚支撑地面 ·抬起一侧腿后另一侧 ·循环4组每组*20次
⑤支撑侧提膝： ·俯撑垫面手与肩宽 ·将一侧膝盖提至身侧 ·循环4组每组*20次
⑥支撑平移 ：·俯撑垫面双脚并拢 ·同手同脚同侧平移 ·循环4组每组*20次
【④练后放松腿部】
侧弓步伸展 ：·双腿充分打开弯曲一侧腿 ·做出侧弓步拉伸 ·一侧保持30秒
·坐姿体前屈：·双腿伸直保持身体平衡 ·呼气身体前屈手抓脚腕 ·保持30秒
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