1.科学饮食降控胆固醇
高胆固醇是我们吃进来的。所以,只要管住嘴,不吃或少吃含胆固醇高的食物,如各种动物的内脏,特别是肝、冒、肠肾(腰)、脑之类,不吃,还有海鲜虾、蠏、贝、鱿鱼、沙丁鱼等,保持低脂清淡餐饮。由于代谢功能产生障碍,吃进的胆固醇会累积升高,吃进去的胆固醇越多,血液里的胆固醇就越高。
2.少吃肉,多吃菜
人体消化系统直接吸收的胆固醇,全部来源动物类食物。含有高胆固醇的食物主要有动物内脏、蛋黄、动物类脂肪等。胆固醇的吸收需要胆汁的参与,而食物中的脂肪与蛋白质可以刺激胆汁的分泌,增加胆固醇的吸收。所以少吃动物性的食物,就可以直接减少胆固醇的吸收。
而植物中含有植物固醇,它与胆固醇结构相似,可以竞争性的抑制胆固醇的吸收。而且植物中还含有纤维素和果胶等物质,可以与胆汁结合成不溶性物质,经肠道排出,阻止了胆汁参与胆固醇的吸收。所以说,只要多吃蔬菜少吃肉,就可以减少食物来源的胆固醇。
3.多吃含膳食纤维的食物
膳食纤维分水溶性和水不溶性的,都不会被吸收供能,但是可以跟胆固醇、重金属结合,阻止其吸收。作用最好的是水溶性膳食纤维。燕麦就是其中的代表,燕麦含有β-葡聚糖,燕麦可以降低胆固醇。其实所有的水溶性膳食纤维都有这个作用,比如菊粉、低聚糖。食物含植物多糖的都会有这个效果,比如香菇,比如海藻,比如许多吃起来口感黏糊糊的山野菜。
4.主食多样化,粗细搭配
建议增加粗杂粮的主食占比,煮饭的时候加点杂豆类、或者玉米、燕麦、荞麦等都是不错的选择。粗杂粮中得维生素B族和膳食纤维比精细米面丰富,更有利于降低胆固醇。