第1个回答 2013-06-23
俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了,它动作简单、实用性强,不受时间、地点的限制,可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉,做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了,然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉,你真的清楚吗? 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作,使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉,使身体肌肉能够协调的发展。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
2.宽距俯卧撑
一般是1.5倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼,那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度,能更有效的锻炼身体。
例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度,或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
形式,但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高,使胸部下沉深度增大来锻炼。
第2个回答 2013-06-25
胸肌:双杠臂屈伸8组×15次,负重俯卧撑8组×12次。 注意点:负重俯卧撑对肘关节压力较大,速度不要过快。
背部:引体向上,这个是基本的,也是最有效的。先做宽握距(大于肩宽)四组,再做窄握距四组,每组做到力竭。
腹部:网上有腹肌撕裂者,两天一次,跟着视频节奏练,效果很好的。
手臂:肱二头肌做引体向上,肱三头肌做双杠臂屈伸,都带着练到了。小臂可以卷千斤腕。就是拿着个棒子,上面挂个绳子,绳子上栓个东西,卷绳子把东西提升上来。训练次数因人而异。
腿部:箭步蹲、印度深蹲、蛙跳。蛙跳是王牌动作,练腿又练腹肌,但是比较伤膝盖,建议一周三次,一次跳100米至200米。
锻炼三年,有器械无器械都练过,没器械的时候就按着这个凑合着练,效果嘛,肯定没器械好,不过练的话会有效果,不练什么都没有。加油,祝成功!
第3个回答 2013-07-23
引体向上连背手臂!!不要用惯性拉!标准的引体向上是最好的练手臂和背部的无器械方法!!
腹部推荐仰卧起坐!腿部千万不要深蹲!!特别废膝盖!要半蹲!如果像练胸肌可以做各种角度的俯卧撑!!
第4个回答 2013-06-24
慢跑,仰卧起坐,俯卧撑,其实什么运动动能起到锻炼全身的肌肉,主要是做到位,贵在坚持。