你好，我是高水平运动员，很高兴能回答你问题。
一周4到6次训练，傍晚训练最好。
俯卧撑是最方便的，刚开始的力量不要太重，要多次组，短间歇的反复刺激，这样，你的肌肉增长会很快，就也算是为你的身体素质打基础。隔天要进行跑动练习，跑的速度可以稍快，让你的身体充分的吸收这些力量。坚持半个月后，你的身体基本上可以出现效果，可以看到肌肉现形。接下来的时间，你要注意根据自身的身体来增加力量，和跑动的速度。
还有一点非常重要，就是饮食，你不要空腹训练，也不要过饱后马上训练。力量训练后，要在30 分钟内补充能量和蛋白质，这个时间是吸收的最好时期。能量补充的话，运动饮料，面包，香蕉等，蛋白的话鸡蛋最好，有条件的话可以买点蛋白粉，没有的话牛奶也可以，不要空腹喝。
个人建议用手机下载个 健身宝典，上面有全面的介绍，包括各块肌肉的动画图片等。
如果还有不懂可以继续问我。
一周4到6次训练，傍晚训练最好。
俯卧撑是最方便的，刚开始的力量不要太重，要多次组，短间歇的反复刺激，这样，你的肌肉增长会很快，就也算是为你的身体素质打基础。隔天要进行跑动练习，跑的速度可以稍快，让你的身体充分的吸收这些力量。坚持半个月后，你的身体基本上可以出现效果，可以看到肌肉现形。接下来的时间，你要注意根据自身的身体来增加力量，和跑动的速度。
还有一点非常重要，就是饮食，你不要空腹训练，也不要过饱后马上训练。力量训练后，要在30 分钟内补充能量和蛋白质，这个时间是吸收的最好时期。能量补充的话，运动饮料，面包，香蕉等，蛋白的话鸡蛋最好，有条件的话可以买点蛋白粉，没有的话牛奶也可以，不要空腹喝。
个人建议用手机下载个 健身宝典，上面有全面的介绍，包括各块肌肉的动画图片等。
如果还有不懂可以继续问我。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2013-07-15
很简单！每晚十个！我所说的十个是这样的十个：1、心中默数，四秒钟一个的慢升慢起。2、做完以后做扩胸运动，让胸肌充分拉伸。
这样的话，一个月就有效果。但是鉴于运动量的关系，也许和预期差一点。推荐“牛男健身”的视频，英语不好也没有关系，有翻译！
这样的话，一个月就有效果。但是鉴于运动量的关系，也许和预期差一点。推荐“牛男健身”的视频，英语不好也没有关系，有翻译！
第2个回答 2013-07-15
量的大小根据自己的身体当前状况而定，而且要想练出漂亮的胸肌有首要的一点就是必须先减肥，否则出来的胸肌包括在厚厚的脂肪层下面很难看出来，只能感觉胸部变高了而已。
没有减肥困扰的话采用高强度，小频率的练习一个星期就能感觉到变化（自己感觉表明显而已）有三周就能感觉较明显的成型，一到两个月就可以有理想的视觉效果。
但要是不配合扩胸运动的话胸肌的面积感觉不会很大，只有高度变化的话并没有健美的感觉，一定要配合扩胸运动。
最重要的一点，身体存在脂肪困扰的话一定先减肥，否则只能增大胸围而已！！！
没有减肥困扰的话采用高强度，小频率的练习一个星期就能感觉到变化（自己感觉表明显而已）有三周就能感觉较明显的成型，一到两个月就可以有理想的视觉效果。
但要是不配合扩胸运动的话胸肌的面积感觉不会很大，只有高度变化的话并没有健美的感觉，一定要配合扩胸运动。
最重要的一点，身体存在脂肪困扰的话一定先减肥，否则只能增大胸围而已！！！
第3个回答 2013-07-15
楼主，肌肉的锻炼不是一朝一夕的事情，是需要持之以恒的锻炼的。不知道您目前身体状况如何，可采用循序渐进的办法，先每天早晚20个，然后根据自己的情况在增加。在做俯卧撑时注意呼吸的运用，效果会更好！相信您坚持一段时间后就会有不错的效果！只要您能坚持21天，相信后续就不是问题！祝您成功！
第4个回答 2013-07-15
关键是坚持，每天做十个都会有效果，关键是坚持
相似回答