中学生中考引体向上怎么练

Question

情况：男，15岁，身高1米71，体重60Kg，初三，要中考，想练引体向上，反握，窄握，现在不太标准的但中考能过的能做10个。
我有几个问题，谁知道帮帮我，分享一下：（1）做引体向上时怎么找节奏？
我做的时候根本没有什么节奏，就是很生硬的硬上，所以不一会就累了。
（2）做引体向上时怎么摆？
我知道这是违规的，但中考允许，只是幅度不能太大，但是我还是不会摆，他们说摆起来做会很轻松，大家教教我怎么摆?
（3）引体向上的的第一下怎上？
我家按了个单杠，不知道是不是因为高度的原因，单杠有2米30厘米，我有1米71，我第一下上很吃力，但是之后就会好很多,。
就这些问题了，之后还会再加分的、

Answer 1

1、单杠悬挂微拉起

刚开始许多人的握力不够，手掌中也没有茧（形成茧的过程会痛哦），要引体向上达标是蛮难的。而掌中茧则说明了投入的训练量是否够。

2、使用弹力带或凳子做为辅助，进行引体向上训练

在刚开始练习的时候，重要的并不是完成了多少个引体向上，而是每一次的引体向上完成质量如何。

3、进行完全的引体向上训练

从弹力带或凳子辅助练习，到进行完全的无辅助的引体向上，也并不是突然一天之间就发生的，这也是一个过渡的过程。

扩展资料：

锻炼引体向上的作用：

1、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

2、引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

3、不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

参考资料来源：百度百科—引体向上

Answer 2

以一个过来人的经验告诉你，首先原则上做单杠一练习是么有窍门的，因为它主要锻炼和考核的就是臂力和耐力。但我们不是专业人员也就么必要要求那么苛刻。首先，坚持锻炼是必须的，这个对自己百利无害。锻炼方法主要就是俯卧撑，双掌撑地或者五指撑地，后者效果好点。还有就是手提负重跑步，选择是锻炼臂力和五指抓力及耐力。再就是你说的摆动，做迎体向上时，双脚自然并拢，双手自然下垂，双膝轻微弯曲，同时轻轻越起双手抓杠，然后双腿夹紧双脚并拢脚点尽力垂直，双腿用力。然后第一个尽量拉高。往下放时双腿微微松劲，腰部也要松劲，稍微猛放，这样就行成了一个下垂的惯性，身体会随惯性向前摆动，（如果摆动幅度不大，可以腰部用力，双腿并拢使劲向前踢，然后放松，就会摆了）当身体随惯性向后摆动时迅速拉起，这样就形成了借力上拉的动作。真正的实力是最重要的，希望你努力锻炼，很快就会见效。一练习如果可以做12个以上。可以尝试二练习，那样你能更好的体会前者。手都打麻了，望睬啦本回答被提问者和网友采纳

Answer 3

第一，其实做单杠静拉的话，没什么节奏的，不过你要记住，不要停顿太久，因为你没什么基础，如果停顿久的话，你就会抓不住条单杠了，还有就是用力时吐气，放松时吸气，这个一定不能做错的，第二，如果，可以摆动来做的话，的确容易得多，不过这个是写不出来的，因为要结合几个方面的，腿摆动之于要结合腰力，同时手要用一点力，顺势就上去了，即使我会说，你也不一定理解得到，因为一定要有人在你身旁指导才行的。第三，如果你想不那么吃力的话，做引体向上前你要适当慢跑几百米，把自己的肌肉放松了，这样就不会那么吃力，因为你慢跑完，出了汗，你的身体会在短时间内处于兴奋状态，你就利用这个状态就可以了，希望帮到你。

Answer 4

根据我体育生的经验，由于你年龄还小，重点专业一点是锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌，其实就是腋下后面背部肌肉和胸肌的拉伸力量为主其次就是臂力了，要想快速练好，练俯卧撑最容易看到效果，我发个网址给你 。http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNjUzNTQ4.html 上面有很多正确的力量锻炼方法

Answer 5

练时听音乐要运动音乐，然后你说可以摆是吧，别太大，用腹部使劲向上，每天做20个俯卧撑，50仰卧起坐，50次举哑铃，多喝水，练肱二头肌和腹肌，做引体向上时别屈洗会加重的，总之考试时别紧张，功夫下的深铁杵磨成针，加油你会成功的，望采纳