一、跑步走的动作要领：
听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。
听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
二、正步走的动作要领：
当听到"正步走"的口令后，左脚向正前方踢出约75公分，同时向前摆右臂，向后摆左臂。此时，前腿绷直，后腿挺直，脚尖下压，脚掌与地面平行。距离地面约25公分，适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移。此时，两腿挺直，上体正直。右脚照此动作，其行进速度为，每分钟110-116步。
在行进过程中上体正直，两臂前后自然摆动，叠臂而起。其手型为，四指并拢，自然弯曲，拇指尖贴于食指第二节。向前摆臂时，大臂略直，小臂略平，大臂小臂略成90度，肘部稍向里合，手腕不得弯曲，手心向内稍向下，手腕下沿摆至高于最下衣扣约10公分，距身体约10公分。向后摆臂时，手臂伸直，小臂稍向里合，手腕不得弯曲，左手手心向右，右手手心向左。
在行进过程中，当听到立定的口令后，立在左脚，定在右脚，而后左脚向前大半步着地，此时，两腿挺直，上体正直，身体重心大部分落于左脚，右脚取捷径靠拢左脚，同时两臂放下恢复成立正姿势。
扩展资料：
注意事项：
1、姿势
跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
2、呼吸
跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
3、力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。
目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
参考资料：
跑步走和正步走的动作要领：
跑步走：当听到领令，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴在食指第一关节和中指第二节上），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到动令，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作。
正步走：左脚向正前方踢出（腿要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米）约75厘米，适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此动作；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节。
两者的区别：
正步： 正步主要用于分列式和其它礼节性场合。 其口令为：正步－－走。
向前摆臂时，肘部变屈，小臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿摆到高于最下方衣扣约10厘米处（着夏季作训服时，约与第三衣扣同高；着水兵服时，手腕上沿距领口角约15厘米），离身体约10厘米；向后摆臂时（左手心向右，右手心向左），手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟110－116步。
跑步： 跑步主要用于快速行进。 其口令为：跑步－－走。
两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170－180步。 便步用于行军、操练后恢复体力及其它场合。
扩展资料
正步走腿臂结合练习可分为：
一步一动和一步两动.其口令为"正步走腿臂结合练习一步一动,正步--走,二,一,二,停"。
正步走讲解总结
1，讲解正步动作要领
2，原地摆臂练习
3，原地踢腿练习
4，行进踢腿练习(一步一动 一步两动)
5，腿臂结合练习(一步一动 一步两动)
参考资料来源：百度百科 三大步伐
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1、听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；
2、上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
二、正步走动作要领
1、正步走的口令就是“正步走”，口令是分为预令和动令。正步两个字是预令，走是动令。当听到预令"起步"的时候，就要做出准备，身体要前倾。听到动令“走”向前迈步。
2、听到正步走的的时候，左脚向前迈出约为75厘米。买的时候速度要快，可以说是踢出75厘米为更合适，同时脚尖下压。整个脚掌与地面平行。训练正步的小窍门，正步训练其实最重要的是整齐划一，节奏感好。这样一般的军训就能达到要求了。训练整齐度的时候最好的办法就是分解练习，可以把每一步拆为两动或者4动都是可以的。
扩展资料：
正步，是指一种队伍行进的步法，意在展现军威，但训练费时费力，主要应用于阅兵分列式和其他礼节性场合中行进的军人。正步最初是普鲁士军队在19世纪初期在阅兵中使用的。如今，各个地区的正步步法有所不同，但行进时的主要特征均为，每个人上身直立，两腿绷直和两脚着地用力，队伍遵循一定节奏整齐前进。
军训，在我国是根据《中华人民共和国国防法》《中华人民共和国教育法》《中华人民共和国兵役法》《中华人民共和国国防教育法》和《中共中央关于教育体制改革的决定》要求进行的。军训是学生接受国防教育的基本形式，是培养“四有”人才的一项重要措施，是培养和储备我军后备兵员及预备役军官，壮大国防力量的极度有效的手段。
参考资料：
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