一个月提高四百米和八百米成绩

Question

如题所述

Answer 1

1. 在一个月内提升400米和800米的成绩，虽然时间紧迫，但合理的训练安排仍能带来进步。
2. 训练计划应灵活调整，以适应个人作息和时间安排，避免过度训练。
3. 第一天至第四天：进行400米全速跑一组，1500米慢跑一组，100米全速跑四组，60/80米加速跑六组或八组，150米上坡跑两组，100米下坡跑四组，400米变速跑四组。
4. 第五天和第六天：休息，以恢复体力。
5. 第七天至第十四天：重复前四天的训练，集中进行速度专项训练，包括60/80米加速跑五组或六组，150米全速跑五组，150米上坡跑四组，100米下坡跑四组，1000米耐力跑一组。
6. 第十五天和第十六天：休息，或进行小力量训练，包括2kg哑铃弯举十次三组，3kg哑铃弯举十次三组，仰卧起坐三十次两组，高抬腿跑一百米三组。
7. 第十七天至第二十二天：进行小力量训练，三天内只在上午进行，包括2kg哑铃弯举十次五组，3kg哑铃弯举十次五组，仰卧起坐三十次六组。
8. 第二十三天：休息，恢复体力。
9. 第二十四天至第二十八天：训练量减半，包括50米全速跑五组，150米上坡跑两组，100米下坡跑两组，1500米耐力跑一组，100米全速跑五组，200米往返跑五组。
10. 第二十九天至第三十天：休息，恢复体力。