一个月的时间，如何锻炼八百米跑
从小跑步就特垃圾，已经七年没跑，上学时虽然勉强及格但可以连着跑10圈400米都不用歇，就是速度不行。
现在28岁，已经练了一星期了，每天跑都岔气，加上七年没跑，感觉很吃力，下半身特别沉，跑两百米浑身就无力了，特别难受，还有一个月时间如何锻炼可以达标？每天应该如何练习，最好具体点！！！
另外，底下练习时跑800米就行还是多跑一些比较合适？
变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段
800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
扩展资料
跑步的技巧
1、落地缓冲
如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
2、摆臂
摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。
3、抬头挺胸
跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
4、呼吸
跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
5、心率
慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
6、头与肩
头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
7、臂和手
手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
8、腿
用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
9、双脚
双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
参考资料来源：百度百科—跑步
成人训练：
1、每天利用40分钟时间长跑3000米。建议在早晨进行。【锻炼耐力，主要增加肺活量】
2、每天利用30分钟深蹲起200个。建议在下午或者6点后进行。【锻炼大腿肌肉和下肢力量】
3、每天利用30分钟快走2000米。建议晚饭后进行。【可以在长跑和快走间摸索适合自己的匀速】
4、每天利用30分钟鸭子走800米。建议上午进行。【锻炼下肢力量】
5、每天利用30分钟蛙跳200步。建议在下午进行。【锻炼下肢力量】
学生训练：
1、早晨利用30分钟时间长跑2000米。【学生若按成人训练量会导致白天学习注意力不集中，切记】
2、晚饭后利用30分钟深蹲起200个。【建议在快走之后进行】
3、晚饭后利用30分钟快走2000米。【建议在晚饭后进行】
4、双休日利用30分钟鸭子走800米。建议上午进行。
5、双休日利用30分钟蛙跳200步。建议在下午进行。
凡所建议，时间完全充裕。在此期间，尽量合理膳食，杜绝油腻、甜食一类物品。
因为长跑考验的是耐力，所以讲究的是坚持不懈地练习。
在这一个月里，一定要每天都训练。
但是如果没有长跑的底子的话，建议不要一下子陡然跑800米，那可能会导致第二天肌肉酸痛，反而影响到训练。
建议第一天先跑400米，然后逐渐增加每天的训练量。
最后每天可以跑1200~1600米的样子，这样800米跑自然也就不在话下了。
练习时还要注意尽量不大口用嘴巴呼吸，那可能会伤及气管，但可以用嘴巴辅助呼吸。夏天炎热，还要注意及时补充水分，但是跑步前后不能大量喝水。
还是先回答你的问题，首先，你的体力然不够，先抓底子，每天跑10圈即可，跑完后休息5分钟，跑10个100米冲刺。然后，等感觉体力明显比以前好了，可以练变速跑，200米快跑，100米慢跑，5个一组，跑3组。最后阶段，专项练习400米，4个一组，跑2组。
一个月的时间感觉很紧，加油~
边快走边唱快歌 肺活量上去了再转为慢跑加唱歌 再加强为快跑 祝你成功