运动崴脚该如何处理
岁脚时踝部会发生什么
韧带断裂
一般是因为在剧烈活动中，急速做出超出
关节活动范围的动作，导致相关韧带被动
牵拉而引起撕裂或完全断裂。韧带断裂往
往伴有扭伤和骨折。
血管破裂
崴脚可能带来的第二个问题是血管破裂。
在踝关血管破裂崴脚可能带来的第二个问
题是血管破裂。在踝关些血管也被撕破
了，随后可能会形成瘀斑，甚至形成进一
步的粘连，影响关节的恢复。
岁脚后第一时间如何处理
局部制动
避免踩地，让脚踝彻底的休息，减少局部
活动，避免脚踝进一步损伤。
冰敷
尽快进行局部的冷敷，减轻局部软组织的肿
胀，减轻局部出血，降低局部肿胀程度。
抬高患肢
使脚部高于心脏的位置，有利于软组织的消
肿，改善局部循环，降低局部炎症。
药物治疗
可以局部外用的消炎止疼的喷雾剂、药膏，
贴膏药，口服消炎止疼药缓解疼痛的症状
反复岁脚会对关节造成什么伤害
反复脚的伤害
在崴脚时，距骨跟上方的胫骨之间会发生猛
烈撞击，反复撞击后，距骨上面的软骨会发
生损伤，甚至剥离。损伤的软骨片早期可能
会引起明显的疼痛和肿胀，后期还可能会掉
落，形成关节内的游离体，导致关节反复肿
胀，甚至是绞索，也就是关节突然卡住了，
会给大家的生活和运动造成很大困扰。
长期崴脚后，通过关节镜可看到关节内的软
骨可能会发生严重损伤；反复扭伤后，撞击
可能会形成骨赘，也就是老百姓经常说的骨
刺；还有一一些软骨碎片掉落后，可能会形
成一些游离体。最严重的后果是反复扭伤以
及严重韧带损伤的患者，长期会导致关节内
的软骨发生明显退变，甚至导致关节变形，
我们称之为创伤性关节炎。
反复崴脚该怎么办?
康复训练
除韧带外，肌肉是维持人体关节稳定最重要
的结构，60%至80%的患者通过康复训练，
都能够恢复正常生活和运动，所以如果大家
有反复崴脚的现象，多做康复训练对恢复是
有利的。
手术治疗
如果出现软骨损伤、游离物、创伤性关节炎
或韧带严重撕裂后，患者可以考虑进行手术
修复。修复时，可考虑将韧带进行切断，然
后将它缝合在骨面上，这时就可以恢复韧带
的原始张力了。
如何快速恢复运动能力
关节活动训练
跖屈、背伸
内翻、外翻
①：一定要有家属协助完成，自己进行训练
很难达到理想角度。
②：并不是来回的对关节进行活动，而是缓
慢到达最大角度，这角度要有疼痛感，如果
不疼是没有效果的。坚持5分钟后再换一个
角度，每个角度5分钟，共20分钟。
如何快速恢复运动能力
肌肉力量训练
◆提踵(踮脚)
单腿或者双腿→手轻搭-→身体不要前倾
→15次至20次一组，每天两组→训练后小
腿后侧酸胀。
◆弹力带内外翻
坐位一>弹力带固定→膝盖不动，模仿雨刷
器→15次至20次一组，每天两组→训练后
小腿内外侧酸胀。
◆翘脚走
脚尖往上勾到最大并保持住→膝盖、髋正常
运动→每天200步→训练后小腿前侧酸胀。
训练后注意冰敷
如何快速恢复运动能力
平衡训练
◆单脚站立
睁眼→光脚→站在平地或瑜伽垫上→每次尽
量坚持到15秒，每天20次→睁眼单次30秒
训练原则
◆无痛训练
在做肌力和平衡训练时，一定不要出现剧烈疼
痛。出现疼痛时说明动作难度不符合当前脚踝
状态，应考虑更换动作或者降低动作难度。
◆9秒原则
在做动作时，所有每个完整动作至少需要9
秒。以踮脚为例，上升过程3秒，顶点停3
秒，下落过程也要3秒。
◆运动疲惫
做完一组任意动作时，发力肌肉要立即感觉到
酸胀感。如果没有这种感觉，说明训练强度不
足；如果酸痛持续到第二天，说明训练强度过大