以 5km 跑的配速，进行 15-20 组 400 米长度的间歇跑训练，并试着将组间的一分钟慢跑缩短到30秒。更高级的跑者能够以 5km 比赛强度的配速进行 12-20 组 400 米长度的间歇跑，组间只进行 100 米慢跑的恢复。
一般要求是1:1，也即跑几分钟，就休息几分钟。
扩展资料：
间歇跑注意事项：
1、执行间歇跑之前，请先设定目标
为了提高主观能动性，加强心动力，提高训练效果，请先明确设定合理的目标。根据这个目标来设置间歇跑的具体内容。
比如在11月份的上海马拉松上破3。配速415，对应的5公里分段时间需要21：15 。
2、根据比赛目标，设置5公里的目标
可以简单地用全马的配速减去30秒，作为5公里的配速目标。比如全马破3的话，5公里目标配速是345，时间是18分45秒，。
也可以用“跑力公式”，来计算全马目标对应的5km的成绩。破3的话对应5km是18分47秒，配速约345 。 和上面用配速计算的结果也差不多。
3、制定间歇跑的计划
间歇跑的距离越长，难度越高。理想的做法是，循序渐进地增加间歇跑的距离来提高强度。配速的话，开始先以5km目标配速，在训练中调整。
当决定了间歇的距离、配速与组数后，最后一个变化的因子就是组与组之间该休多少时间？组休时间有两种决定方式，第一种是固定式，第二种是变动式的。前者是以『跑步时间与休息时间1:1』的方式，即跑3分钟就休3分钟为准。当能够顺利完成预定的间歇组数后，就可以开始降低组间休息时间，例如降到2分半或2分钟或更短。
第二种决定组休时间的方式是参考心率，最简单的方式是当心率降到100以下时，就可以开始进行下一组了（约略是最高心率的55-60%，进阶者可以在65%以下心率时就能进行下一组了）。所以在前3组可能在很短的时间内就恢复到100以下心率，但7-8组后，需要休息的时间就越来越长。
后者的好处是可以判断出自己的恢复能力与体能状态，假设恢复时间已经高于跑间歇的时间时，例如跑3分钟，但4分钟后才降到100以下心率，这表示体能已经到极限了，俗称叫『爆了』，这时就不建议再练了。
距离
距离指的是每次课表要跑的距离，对于想提升Vo2max的长距离跑者/铁人选手而言，2013年有一篇后设分析(Meta-analysis)的文献，在归纳过去研究后，发现最有效率的训练时间约在3-5分钟之间，以时间再来回推你最合适的间歇距离。
举例来说，A君的全马最佳成绩为3时30分，你的800m间歇配速是3分23秒，1km为4分13秒，1200m是5分04秒（建议配速请参阅VDOT网站）。因此A君的间歇距离可以选择800-1000m是较为适合的距离。另B君的全马最佳成绩为5时整，600m为3分29秒、800m间歇配速是4分39秒、1000m为5分49秒，对B君而言，600-800m可能较为合适。
在此就可发现两件事，首先，你不一定非得在田径场才能执行间歇训练，只要附近有场地，举凡河滨、无干扰的马路、甚至有点缓的上坡都能以时间为基础安排一个专属于你的课表；另外就是为何Bart Yasso提出的亚索800对全马跑者而言这麽重要了，因为这距离可以满足几乎9成以上跑者的需求。
本回答被网友采纳如何正确的进行间歇跑训练？跑步锻炼就是这么简单！
跑步教学「100天成半马达人」第35天 间歇跑