提高5000米和万米的成绩对马拉松有效,
提高400米---1200米的间歇跑的成绩对5000米,万米有效,
400米间歇跑实施起来又特别方便,标准场地正好一圈.
一,400米间歇跑的目的:
1,强化心肺功能,从而提高速度耐力,培养出以较高的不变的速度进行长跑的能力.
2,强化腿部肌肉力量.
3,培养判断速度和控制速度的能力.
4,提高身体承受氧债的能力.
二,如何确定速度:
根据你的5000米的目标值来确定.训练之始取5000米的
平均速度,适应后缩短2--3秒(不宜缩太多,否则影响次数失去效果).
我编了个表,供初练者参考:
5000米目标
400米平均速度
400米间歇跑速度
23'
1'50"40
1'47"--1'50"
22'
1'45"60
1'42"--1'45"
21'
1'40"80
1'38"--1'41"
20'
1'36"
1'33"--1'36"
19'
1'31"20
1'28"--1'31"
18'
1'26'40"
1'23"50--1'26"50
三,间歇时间和方法:
1,休息时间与快跑的时间相近.一分半到两分钟.
2,训练之初长些,适应后短些.
3,训练之初可用慢走,适应后用慢跑.
4,上正规后快跑400米,慢跑200米,如此反复.
四,反复次数:
1,10--30次.一般水平的有12次就够了.
2,第一次训练可从6次开始.
3,在跑了3--8次后可安排一次10分钟的长休息.
五,注意事项:
1,要作好准备活动,防止
膝关节和肌腱受伤.
2,要保持速度,即使觉得很轻松也不要
加速度,快跑不是训练目的.
六,其他距离的间歇跑可依此类推.
七,误区:有人把400米间歇跑当成了练400米速度的手段,这是大错特错的.400米间歇跑是为了培养速度感觉和耐力,并非越快越好.