身高166厘米,体重60千克,小学六年级,特别想成为拥有中等肌肉的肌肉男
最好是帮我定制一份暑假特训肌肉计划表(因为暑假没作业,特训表要很有效,可以大幅度特训),谢谢,请满足我的这一个愿望,帮一下我,出个表吧,我下跪了!!(能帮我出我认可的特训表的人,再给200悬赏)
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练:
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练:
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
周一的:
1)初学者应该从史密斯机推胸做起,应该取代杠铃推胸;
2)斜卧推举(哎这说法很不专业!),因该是上斜吧,在第一组的平板推胸中我们都不能很好地刺激中缝,因此应该换做“哑铃上斜卧推”。
3)下斜换史密斯。
4)用绳索夹胸,不用蝴蝶机。蝴蝶机路程短,拉伸效果不好。
5)语言非常不专业,我差点没看懂。立姿颈后臂屈伸不能冲围度,第一组应该是窄推或者是仰卧杠铃臂屈伸。
6)第二组应该是颈后哑铃臂屈伸或者是直杠下压。第三组对的。
周三:
以这个顺序:引体-高位下拉-杠铃划船-坐姿划船-站姿杠铃弯举-托臂曲杠弯举-哑铃交替弯举-集中弯举-仰卧举腿
冲宽度与厚度的动作必须等量。
周五:
以这个顺序:哑铃推举-史密斯机颈前推举-哑铃侧平举-哑铃俯身侧平举-罗马椅挺-提踵
杠铃不能很好控制。倒立引体向上是瞎扯。立姿杠铃划船是中级健美动作。腹部过多训练下部。
周日:
这一天练腿就行,取消提踵,增加卷腹。
组数安排很合理,重量没有必要规定,因为每个人的力量范围不同,只要每组8-12个力竭都是符合增围度标准的重量。重量应该递增,最后一组6-8个。