夏天马上就要到来，这也是很多男性训练者最渴望的季节，因为在夏天我们能够穿背心或者短袖，把我们粗壮的手臂露出来，那如何才能让手臂更加粗壮呢？这就是很多小伙伴想问的问题，今天我们就来教大家几个动作，让你的手臂在这个夏天来临之前暴涨5cm！
动作一：牧师凳弯举
这个动作可以孤立的刺激我们的肱二头肌，也很难借力，对二头肌的刺激非常大，我们可以选择一个宽握距，我们的两个大臂之间尽量靠拢一些，并且小臂处于一个差不多的平面，手握紧以后慢慢往下放，在下放到即将伸直的时候就停止，不用完全下放，稍留一些空间往上弯举。
在这个动作中我们要保证躯干的稳定，不要过于摇晃。
动作二：杠铃弯举
我们在做杠铃弯举的时候，首先需要注意的就是肘关节不要过于摇晃，不然我们的发力就会有所影响，我们要记住这个动作是训练我们的肱二头肌的，而不是其他无关的肌肉。
第二需要注意的就是我们的握法，如果我们选择同肩宽的握距，那我们就能对整个肱二头肌去刺激，如果我们选择窄距的握法，那我们能够有效刺激肱二头肌的外侧，也可以称为长头。反之如果我们选择宽握的握法，那我们就能够刺激到肱二头肌的内侧，也就是短头。
既然可以改变这样多的握法，那我们在训练中就要全面发展，我们建议的训练方式是同肩宽做三组，宽握做三组，窄握也做三组，这样就能够让二头肌得到最完整的训练。
动作三：仰卧三头臂屈伸
我们使用这样的训练就可以负重更多，而且由于我们是处于一个仰卧状，所以重量都会压在我们的肱三头肌上，得到最好的刺激，在这里提醒大家，我们最好使用弯杠来进行这个动作，这样能够让我们的肘关节压力减小。
为了让肌肉能够得到更多的张力，我们建议大家多尝试把弯杠下落到头部偏后的位置，，肘关节保持稳定，避免我们用其他肌肉来借力完成动作。
而且这个动作还可以加入一个窄距卧推来进行一个超级组，操作方式就是我们在做完8-12个的正式组以后，马上将杠铃以窄握的方式进行一组卧推，你会感受到你的手臂就像要爆炸一样，这就是训练你肱三头肌，提高你手臂围度最好的方式。
只要你按照我们所说的去做，那你的手臂，在这个夏天来临之前，一定能够粗上一圈！