第1个回答 推荐于2017-09-01
徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。
小腿:单腿提踵。
每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。
第2个回答 2007-09-03
哑铃一对:10公斤(一对)
每天坚持锻炼,先热身10分钟,(跳绳什么的),后练哑铃一小时,注意尽量中间少歇。锻炼后20分钟时一些粮食和肉,晚上尽量别熬夜,注意休息。才能长肌肉。
建议去健身房:因为自己连比较枯燥,而且没有人指导你,容易把肌肉炼变形!!祝你好运。我已经从120斤炼到今天的135斤了,2个月的时间,记住:只要你坚持,就会有结果,每天一小时哦,看到效果就是你继续下去的动力
第3个回答 2007-09-03
要练出肌肉首先要身上有肉,多吃牛肉猪肉 等 让自己先强壮起来然后 多跑步有氧训练 让肉转化为肌肉
第4个回答 2012-06-13
我也想练身体,因为太瘦了