减脂增肌自己订的计划

Question

减脂增肌自己订的计划我178身高，也坚持健身半年了，刚开始体脂23%体重176斤基本没什么肌肉形状。前期朋友建议我先减脂，我就进入了第一个误区少吃甚至节食经过半个月的锻炼17%体脂，158体重。后来我又增肌，就又买了肌肉科技的正氮蛋白粉吃，加大了饮食量，练到现在体重又恢复了174斤，18.2体脂，肌肉量65%。腹肌有，但不显。我想下个月计划减脂，每天无氧1.5小时然后有氧跑步40分钟，多喝蛋白粉少吃主食。您看我的方法对吗？

Answer 1

建议您每周训练5次每次最少一个半小时，45分钟力量训练加45分钟有氧训练。
一定要先做力量训练再做有氧，力量训练是辅助我们减肥的，为人体提供能量的首先是糖，通过力量训练可以先消耗身体里的糖，再做有氧时可以更多的消耗脂肪。
所以减肥一定要和力量训练结合进行。
第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次
第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次
第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。
腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭
第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。
肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次
第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次
腹肌：同第3天
组间休息1-2分钟
做完力量训练后再做有氧训练，注意力量训练之前一定要做充分热身，训练过程中要补充水分。
有氧运动就是慢跑 单车 快走 游泳都可以，要坚持40分钟以上。
饮食方面要注意的是控油，油炸的都不能吃，含糖量高的食物也不能吃。

Answer 2

👄