如何练习自由泳？

Question

如题所述

Answer 1

　　1.业余健将 35秒
　　2.一级 39秒
　　3.二级 46.5秒
　　4.三级 58秒
　　5.很菜的菜鸟 >58秒

　　全部为50m池测试成绩，专业选手不要投票，因为你们至少是业余健将以上级别。

　　另外，这只是技术等级标准，不分男女，好像对女的不公平喔。
　　从我个人体会，我的自由泳得到进步，也是从练习前交叉开始，有了一个质的提高。所以，我建议，想提高自由泳的同学，都来认真学习练习前交叉。

　　一、就练习前交叉谈谈点个人体会和大家交流一下：

　　1、可以使身体平直成一线，不仅是左右成一线，上下也是成一线，减小阻力。在练习前交叉动作时，如果想使身体在水中平稳，必须要小腹微收，腹肌略紧张，这样身体就会平直成一体，腰和腿不会下坠；

　　2、可以体会前伸后推的划水动作，减少划频，增长划幅，提高划水效果，使动作更加流畅，游起来更轻松，更快；

　　3、可以保持正直的前进方向。很多人游自由泳时，身体扭动很大，致使力量用了很多，速度却很慢，动作也变形，仔细观察一下，你会发现身体扭动其实是手在指引着方向，左手伸到右肩前，右手伸到左肩前，身体想不扭也不可以。当练习前交叉时，始终会有一只手在正前方稳住方向，让身体正直向前；

　　4、可以掌握住自由泳的发力和休息的节奏。很多人说游自由泳很累，游不到几十米手就抬不起来，原因主要是没有掌握住发力和休息的节奏，游了几十米，手脚全身都一直在用力，怎么可能不累？前交叉的过程中，除了用力划水的那只手在发力，身体其他部位除了必要的一点保持身体平稳的力量，都是处于放松状态，这时也就使得肌肉得到休息。肌肉放松时，浮力也是最大的。当前交叉练好了，你的发力与休息节奏也就掌握住了，就样才可能有源源不断的动力从你的体内输出，象金霸王广告里面那只跑不倒的小兔子一样。

　　当然，自由游的基础还是打腿，学会自由泳首先还是先练好打腿，但要想提高自由泳，那一定要练好前交叉。
　　二、有关打腿的论述：
　　1.打腿由髋部开始 很多游泳的人打腿时曲膝太多-我们称之为由膝盖带动的打腿。这会造成很大的拖曳阻力，它可能是造成游泳者腿部在水中下沉的第一原因。而取代自膝带动的打腿是，你应该采用相对的直腿并由髋带动的打腿。请看下面的动画短片：
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　　2011-1-12 09:15(由膝带动的打腿很滑稽）

　　铁三选手在这方面可能存在一个现实的问题。自行车和跑步都是由膝部发力，这样很容易把这种习惯带进水中。一旦你曲膝，你呈现的大腿就会对水形成一个阻挡目标，从而推着水流前进。
　　作为良好的打腿技术，你可以在下打的时候曲一点膝，但这不是一个“主动”的动作，只是一个来自于放松的膝部的轻微动作。在下面的提示中说明，你最好根本不要想有关膝部弯曲的动作，而是考虑直腿由髋开始的打腿--一个很小的弯曲膝动作会自然产生。

　　2. 足底弯曲的脚（指向你的脚趾）
　　对于指向你的脚趾而言，“足底弯曲”是一个技术术语，每当你游泳时，你应该始终使你的脚趾指向后方，相对于水来说，脚趾它会有一个较低的投影面。如不指向脚趾方向，当你打腿时，它将会推水向前，显著降慢你的速度。（其实有点我们说的避免勾脚，译者注）
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　　2011-1-12 09:17（错误示范，左边说明：暴露的脚背带来额外的阻力，右边文字：错误的打水方向，向前！产生负作用力）

　　3.脚踝的灵活性
　　很多铁三选手由于缺乏灵活的脚踝，从而较大的限制了他们脚趾指向的能力。最理想的状态是你想你能够让你脚绷得超过直线。
　　如果你有骑自行车或跑步的背景（特别是跑步），那么你可能拥有的是僵硬的脚踝，这样你很难成功让脚面绷直。在你游泳时，这将破坏你的打腿技术，从而降低你的游速。请看下面的小提示，有关让脚踝变得更灵活：（因视频没法上传，为SWF格式）
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　　2011-1-12 09:17

　　4.打腿时机 对于打腿时机，对我们不少游泳者来说通常很少关注，我们有多种不同的打腿频率面向我们呈现，象我们将要描述的2，4，6次腿。良好的打腿时机的关键是，当手从肩的前部入水时，异侧腿应该打腿。在2次腿中，这是唯一的一次打腿。在4次和6次腿中，当中还有其他次的打腿，但选择异侧手入水时打腿是一个最重要的时机。
　　如果你的打腿时机错误，你的打腿将无助于你的身体转动，你甚至有可能抵消它。
　　大多数游泳者打腿都是一个自然的正确时机。除非你知道你有问题，不必太考虑打腿时机-关注焦点在你的脚趾和从髋部带动的打腿。

　　更多关于打腿的知识--2次，4次或6次腿？
　　2次腿，指每一个周期打腿2次（一个周期指双臂总共划臂2次），这是一个较慢的打腿频率，许多长距离游泳选手和技术型铁三运动员采用。

　　6次腿，指每一个周期打腿6次，这是一种传统的抖动打腿，许多游泳者采用。打腿力量可能显著不同，途中游时你可以采用一个更具经济性的、很小的的抖动动作,;而冲刺时可以显著地加大打腿力度。

　　4次腿，是一些游泳者采用的混合打腿方式，它更接近于一些游泳者自然而然或只是他们感觉对自己是正确的打腿节奏。

　　你应该采用哪种打腿频率？对新手和大多数中级水平选手，我建议你只选用你感觉自然的，而不要太过于关注打腿频率。对于你，专注于由髋带动的打腿和指向脚趾方向比担心打腿时机和打几次腿将更有生产力。
　　对于较强的中级水平选手和高级水平选手来说，你可以试验不同的打腿时机，以找到什么样的时机是最适合自己的。对长距离游泳选手和铁三人员，2次腿是最能量高效的，一开始就疯狂游泳的方式已经过时了。然而，2次腿并不适合所有人，许多女性和矮个子男性打2次腿对他们很难--只是感觉太慢。如果你感觉2次腿对你来说不对劲，不要尝试并改变成一次。
　　2次腿最适合公开水域游泳类型.