双手伸直手臂，胸部挺直，腹部闭合，双腿并拢，脚趾伸直。您可以先在低双杠上向前移动两个手臂支撑杆，以增强支撑能力。弯曲手臂，水平悬挂杆。用手轻轻向外握住杠铃，身体会自然下垂。吊起手臂，双臂压杆，先将上身向后倾斜，带动两腿前倾，然后收腹，抬腿弯曲臀部，重复8~8次。你可以先在垫子上做腹部和腿部的举重和仰卧起坐，以增强腹部肌肉的力量。
首先伸直手臂支撑，然后开始摆动。摆动时两臂应伸直，以肩为轴，幅度由小到大。向前摆动时，髋部应向前摆动，脚趾应尽量伸展。上半身摆动过垂直部分后，加快腿部摆动速度，重复5~6次。一个小球可以挂在杆的前后，并从支撑姿势挥动，使脚摆动到接触小球或高于小球。先用吊臂弯曲支撑，然后摆动身体下部。在垂直部分摆动后，头部和肩部略微下垂。当双腿摆出横杆时，肩部移动较晚，然后双腿下降，双腿主动向前摆动，重复5~6次。在练习开始时，你可以先前后摆动吊臂，然后做吊臂弯曲支撑。
用双手握住单杠，然后将单杠垂下。弯曲膝盖，试着将小腿向上缩回。当你到达最高点时，完全收缩腹直肌一秒钟。然后慢慢下垂小腿，直到完全伸直。收起小腿时吸气，落地时呼气。当你缩回小腿时，试着抬起膝盖。经典的背部训练动作主要集中在背阔肌、前臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束。增加背阔肌的宽度是非常有帮助的。如果你需要增加体重，你可以把杠铃挂在训练带上。
双手握杆由直臂支撑。当手臂弯曲并降到最低位置时，头部向前伸展以完全伸展胸大肌，双臂通过收缩胸大肌而伸展。当上臂超过水平时，手臂向后移动到包含胸部的姿势。双臂伸展时，胸大肌完全收紧，是锻炼胸大肌外侧和下缘的有效方法。例如，当屈臂降到最低位置时，躯干稍微向后，三头肌-肱骨收缩用于伸直手臂，身体向前引导使身体直立，上臂三头肌-肱骨完全收紧。这是锻炼三头肌的另一种方法。因此，在做双肩臂屈伸时，我们应该有一个明确的目标。